Nalika rék latihan yoga, tapi teuing teu puguh mun meunang nepi, buka gim, éta waktu pikeun ngalaksanakeun ieu 14 gampang, tapi pohara kapaké latihan.
1. Ngundeur ti jero ti thighs, urang meunang leupas tina gajih.
Kumaha carana: bohong kana burih. Nempatkeun leungeun Anjeun dina sirah-Na. Suku lempeng dina tuur. Ngabengkokkeun leg katuhu dina dengkul jeung nempatkeun kaka dina Shin tina leg kénca. Maksimum tighten imbit na angkat dengkul katuhu anjeun ngan sababaraha sénti ti lantai. Hips ulah dipindahkeun. Tahan pikeun sababaraha detik. Nurunkeun dengkul di lantai. Ngulang di sisi kénca.
Sabaraha kali: 5-6 dina saban gigir.
2. Jieun suku langsing jeung inflated.
Kumaha carana: bohong on deui anjeun. Leungeun sapanjang awak, palem handap. Ngangkat suku anjeun ka 35 derajat sarta dina hawa kalawan duanana kaki tarik toe badag.
Sabaraha kali: 10 dina saban gigir.
3. pasang aksi locusts.
Kumaha carana do: ngagolér dina beuteung na, narik leungeun-Na di hareupeun manehna. Ngangkat leungeun jeung suku, straining imbit. Ulah wring beuheung. Bending beuheung kudu neruskeun garis tina tulang tonggong. Tahan pikeun salami mungkin di posisi ieu.
4. Sapédah. Tightens suku na meunang leupas tina urat varicose.
Kumaha carana: Lie di lantai, handap deui dipencet nepi lantai. Leungeun tukangeun sirah anjeun. leungeun nya teu napel puri. Tuur ngabengkokkeun di hiji sudut 45 derajat. Ganti, mindahkeun kaki anjeun saolah-olah anjeun dahar dina jalur sapedah hiji (siku kenca némpél dengkul katuhu anjeun sabalikna). Urang ngalakukeun ngeunaan menit a.
5. leg Mahi bohong di sisi-Na. imbit idéal.
Kumaha carana: bohong di sisi katuhu Anjeun. Suku lempeng dina tuur. Hiji leg disetél pikeun diri urang sorangan, gumantung siku-Na. leg kénca ngabagikeun maksimum hiji kaluhur. Leg katuhu tiasa rada ngagulung ngajaga stabilitas. Robah arah.
Sabaraha kali: 5-6 dina saban gigir.
6. strengthens otot deui.
Kumaha carana: bohong on deui anjeun, leungeun ka sisi, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur. Dina gempur, make gulungan ti hiji sisi ka sejen, straining kalayan otot beuteung.
Sabaraha kali: 6-8 dina saban gigir.
7. pasang aksi kerang. Urang bajoang jeung cellulite.
Kumaha carana: Lie di sisi anjeun, suku ngagulung dina tuur. Leungeun iklas dina sirah-Na, lean di lantai kadua, tetep baki. Lalaunan ngangkat leg bohong dina luhureun hiji 20 cm ti lantai. Lalaunan nurunkeun eta deui. Ngulang jeung samping lianna.
Sabaraha kali: 10 dina saban gigir.
8. Nguatkeun otot paraspinal.
Kumaha carana do: bohong on deui anjeun, tetep suku anjeun ka dada anjeun, nutupan aranjeunna kalayan duanana leungeun. Straining otot beuteung, nyandak slow, gulungan ti hiji sisi ka séjén. Kalungguhan waktos: ngeunaan 1 menit.
9. usaha Copélna, benefit maksimum kanggo otot gluteal.
Kumaha carana: bohong di sisi katuhu anjeun, bending leg katuhu na di dengkul teh. Lalaunan ngangkat leg kénca anjeun nepi ka 45 derajat. Dibereskeun di posisi anu keur 30 detik-1 menit. Lalaunan nurunkeun leg ka handap. Naha sami dina sisi séjén.
10. Beusi otot beuteung kuat jeung otot deui.
Kumaha carana do: ngagolér dina beuteung na, leungeun handapeun sirah na. Ngangkat sirah na taktak kaluar lanté sarta dada. Ulah rurusuhan ka gerakan rotational awak ka kénca, lajeng ka sisi katuhu.
Sabaraha kali: 5 dina saban gigir.
11. pasang aksi janur. Nguatkeun otot panangan balik ayun.
Kumaha carana do: ngagolér, nyanghareupan ka handap, suku lempeng dina tuur, leungeun ngagulung di elbows, ngaganti leungeun handapeun taktak. Urang ngandelkeun leungeun jeung dina angkat inhale awak, sirah. Coba ngabengkokkeun deui narik taktak anjeun deui. Dilaporkeun ti 30-60 detik.
12. Hiji bit Pilates.
Kumaha carana: Lie di sisi anjeun, tuur ngagulung, leungeun di sisi. suku katuhu nyorong dengkul ka lantai. Ngagulung dengkul kénca nempatkeun katuhu. Ngangkat panangan kénca anjeun sarta nyieun gerak sirkular leuwih bohong di lantai jeung leungeun katuhu sarta sirah na. Balik deui ka posisi awal. Robah sisi.
Sabaraha kali: 5 gerakan sirkular dina saban gigir.
13. Angkat ka pelvis jeung bohong. batu Cherished. Leupaskeun "breeches" dina hips.
Kumaha carana do: bohong on deui anjeun, leungeun sapanjang awak, palem handap. Suku ngagulung dina tuur. Ngangkat hips anjeun ka jangkungna maksimum. Ulah angkat sirah anjeun sarta ulah ngandelkeun sirah. Nalika ngangkat suku anu pelvis, leungeun, sirah na taktak kudu kadorong ka lantai. Dilaporkeun ku 2 detik. hips lalaunan handap tanpa noel lantai. Awak kudu tegangan.
Sabaraha kali: 5.
14. Sarta pamustunganana, ulah poho ngeunaan ngajalankeun horizontal.
- Naon anu anjeun ngalakukeun?
- horisontal jogging.