Pikeun leungit beurat tambahan nu peryogi asupan caloric éta leuwih handap jalma méakkeun dina dasar poean, perlu uninga sarat poéan kalori pikeun leungitna beurat. Eta sadayana gumantung kana ciri individual anjeun: gender, umur, jangkungna, beurat na tingkat aktivitas.
Kumaha cacah?
Keur ngitung norma kalori poéan urang tiasa nganggo Harris-Benedict. Jumlah anu dihasilkeun kalori dipikabutuh pikeun fungsi awak normal jeung mertahankeun beurat awak. Kadé uninga yén itungan asupan kalori poéan teu cocok keur jalma pisan lean na pisan obese, saprak ieu perlu mertimbangkeun masih ciri individual séjén organisme. Pikeun meunang rumus ieu gaduh percobaan dipigawé sarta studi kana 239 urang.
Kumaha kuring terang sarat poéan kalori?
Pikeun nangtukeun tingkat dasar métabolisme (PCB), i.e. jumlah kalori ngajaga itungan beurat ayeuna téh dilumangsungkeun saperti kieu:
Pikeun awéwé: booming = 447.6 + (9,2 x beurat di kg) + (3.1 x jangkungna cm) - (4.3 x umur di taun).
Pikeun lalaki: booming = 88,36 + (13.4 x beurat di kg) + (4,8 x jangkungna cm) - (5.7 x umur di taun).
Ayeuna perlu tumut kana akun tingkat anjeun tina aktivitas. Pikeun unggal tingkat aya faktor:
- lamun aya euweuh kagiatan fisik dina kahirupan anjeun - 1.2;
- Jumlah workouts 1-3 kali saminggu - 1.375;
- Jumlah workouts 3-5 kali per minggu - 1,55;
- laksana poean - 1.725;
- latihan leuwih ti sakali sapoé - 1.9.
Pikeun meunang jumlah ahir kalori poéan anjeun kedah kalikeun hasil eun kana koefisien aktivitas.
conto itungan
Urang diajar sarat poéan kalori keur gadis heubeul 23 taun, anu jangkungna téh 178 cm sarta beurat 52 kg.
Booming = 447.6 + + 9,2h52 3,1h178 - 4,3h23 = 1379 kcal
Sasaran = 1379h1,55 = 2137 kcal.
Leungit beurat?
Pikeun ngawitan leungit beurat tambahan, Anjeun kedah ngurangan kalori poéan dumasar 20%. Nilai minimum dina nu awakna normal tiasa dianggo dina 1200 kcal. Mun sahanteuna hiji komponén rumus I, contona, anjeun leungit beurat atawa geus matured, nilai norma merta perlu diitung. Di dieu téh arithmetic basajan bakal ngidinan Anjeun pikeun meunang leupas tina kaleuwihan kilogram.