Satuju, anjeun bakal jadi pleased dianggo kaluar sakabeh awakna kalawan ngan hiji latihan. Tangtu, anu bakal nampik tina ieu, tapi éta - geus unrealistic? tali latihan - ieu téh ngan nu pisan latihan anu bakal nyadiakeun tegangan ditangtoskeun pikeun sakabéh grup otot, atanapi ampir kabéh sahiji gorombolan. Dina artikel ieu kami baris mertimbangkeun latihan benefit plank, kitu ogé rupa-rupa na.
kauntungan
Dina raraga ngartos naon mujijat a kami dicabut diri saméméh, Anjeun kudu, keur starters, ngabayangkeun naon otot nu gawe dina bar. Dina bar nu urang tahan sababaraha titik pangrojong - ti dua nepi ka opat. Dua titik - latihan ieu teh plank gurat, opat - standar di rawan-up. Total, urang tetep awak anjeun dina toes sarta dina leungeun masing-masing beroperasi sahenteuna suku jeung leungeun.
Nalika tali nu tightens beungeut hareup sakabéh ngeunaan otot leg, sarta ku kituna beginners maranéhna bakal ngocok noticeably dina posisi ieu. Sedengkeun pikeun leungeun, dina latihan ngalibetkeun anu biceps , triceps na deltoids.
Mun ngahesekeun bar, ngangkat suku-Na, bakal ngawitan dianggo otot anak sapi jeung imbit. Ku kituna, éta realistis pikeun ngompa sababaraha minggu imbit rounded enviable, sarta meunang leupas tina anak sapi gajih.
Di luhur, bar oge anu latihan terapi: ngalibatkeun otot lumbar, tulang tonggong cervical na taktak. Hartina, bar - hal anu mangrupa latihan universal pikeun pencegahan osteoarthritis, kitu ogé metoda relief nyeri sanggeus hiji, workday sedentary panjang.
Salah sahiji aturan dasar, nu anjeun bakal diajar handap, mun anjeun baca, kumaha carana ngalakukeun hiji tali latihan anu digambar di burih. Planck geus nyumbang ka beurat kaleungitan, tapi sanggeus aub dirina burih, saolah-olah pinning anjeunna kana tulang tonggong, Anjeun salajengna ningkatkeun tegangan dina otot beuteung. Dianggo otot lempeng, serong sarta gurat. Jadi mimitina sadaya, hiji tali latihan anu husus dirancang pikeun pencét.
latihan
Aya loba embodiments tina tali nu: di leungeun narilep, straightened, ku panangan diangkat atanapi suku, kitu ogé di sisi. Urang jajan injeuman-Marathon jeung ngalakukeun sagala sorts fantasies bar.
- Muhun, lajeng, hayu urang delve kana samping praktis tina latihan pangalusna pikeun leungitna beurat, nyaeta, strips!
- Urang mimitian ku haneut-up: ka jadi tekenan bohong turun na flex hips, saolah-olah urang nu dimimitian pasang aksi janur a. Ayeuna nanjak nepi, ngangkat nu pelvis luhureun sirah jeung caved di tukang. The Pace dinamis ngalir ti hiji posisi anu séjén 10 kali.
- SP - plank pasang aksi dina leungeun lempeng. Mindahkeun beurat ti hiji sisi ka sisi sejen pemanasan nepi otot.
- Complicating: mindahkeun beurat ka sisi ka lajeng iklas turun dina salah, teras dina sisi kadua, twisting.
- SP - tali sikep, ngaitkeun leg ngagulung dina dada sarta narik eta vertikal ka luhur, arching deui. Urang mawa kana 6 kali dina suku.
- SP - tali, nyandak undak deui kalawan suku katuhu anjeun, nyokot leungeun katuhu na di lantai na straightening eta leuwih sirah na. Urang balik deui ka SP, nyieun 6 kali per samping.
- Nedunan twisting kalawan ngangkat leungeun jeung murag, netepkeun panangan tahap kelek. Nedunan ganti dina dua sisi.
- Urang iklas turun di sisi-Na, rests dina leungeun jeung samping handap kaka, hiji siku langsung di handapeun taktak anjeun. Urang naek nepi, narik leg luhur jeung ngangkat leungeun luhur, lajeng gabung suku, leupaskeun leungeun jeung pingping turun ka lantai. Nedunan dina dua sisi.
- Antara latihan Anjeun tiasa ngalakukeun ngarecah sapuluh detik, bari ngajaga hiji bracket posisi saderhana jeung tuur ngagulung. Sajaba ti éta, sanggeus latihan anjeun bakal kudu ngocok otot leungeun, suku sarta pencét. Sanggeus ieu, paling nu boga nyata, latihan kakuatan, éta Disarankeun do manjang nepi bersantai otot.