Mawa sosok dina urutan ka, hiji jalma kudu meakeun jumlah katuhu protéin, lemak sarta karbohidrat - BZHU. Dinten, aya rumus béda nu ngidinan bebas ngitung nilai nu diperlukeun. Itungan BZHU pikeun leungitna beurat pikeun awéwé dijieun basajan cukup, hal utama uninga sarta ngagunakeun rumus nu aya neuleu. Hatur nuhun kana nilai maneh effortlessly bisa nyieun keur diri dina menu nu unggal poe.
Kumaha keur ngitung BZHU pikeun leungitna beurat?
Loba yakin yén éta téh diperlukeun pikeun sakabéhna ngaleungitkeun gajih, tapi ieu téh kasalahan, sabab ayana di dahareun penting pikeun ngajaga kaséhatan.
ratio bener BZHU pikeun leungitna beurat:
- Lemak - asupan total kalori teu kudu leuwih ti 20%.
- Protéin - sahiji komponén penting dahareun, sarta zat ieu kedah janten kirang ti 40%.
- Karbohidrat - jumlahna bisa ngusulkeun jadi maksimal sarta laju leungitna beurat maranéhanana henteu leuwih ti 40%.
Nyieun itungan BZHU pikeun leungitna beurat, Anjeun mimitina kudu ngitung kalori poéan diet . Dinten, aya sababaraha rumus nu Anjeun ngan perlu ngagantikeun nilai sorangan jeung ku cara maké operasi matematik basajan pikeun ngitung. Rumus paling umum:
Awéwé: 655 + (9,6 x beurat sorangan di kg) + (1,8 x jangkungna anjeun dina cm) - (4,7 x umur).
Lalaki: 66 + (13.7 x anjeun beurat awak sorangan) + (5 x jangkungna di cm) - (6,8 x umur).
itungan kami meunang nilai kalori nu penting pikeun miara beurat aya. Lengkah saterusna - kalikeun hasilna ku faktor anu akun pikeun aktivitas locomotor:
- aktif - 1.2;
- beban minimum, laksana aya leuwih ti dua kali - 1,38;
- laksana leuwih ti tilu kali per minggu - 1,55;
- buka gim leuwih ti lima kali saminggu, atanapi anjeun boga pakasaban susah - 1,73.
Sanggeus éta, urang meunang diet nilai kalori pikeun ayana full-fledged organisme. Tahap hareup - nilai anu dihasilkeun kudu dikali 0,8, sarta lamun desirable, Sabalikna, mangtaun beurat, sedengkeun koéfisién of - 1.2.
Eta tetep ngagunakeun rumus pikeun ngitung BZHU pikeun leungitna beurat, pikeun naon eta sia tempo yén 1 gram protéin sarta karbohidrat kudu dilaksanakeun dina 4 kalori sarta 1 gram lemak - 9 kalori. Tempo persentase BZHU, nu urang wrote ngeunaan tadi, eta tetep keur ngitung:
- = (Nilai calorific x 0,4) protéin / 4;
- (Nilai calorific x 0.2) gajih = / 9;
- karbohidrat = (nilai calorific x 0,4) / 4.
Mertimbangkeun conto wanoja anu jangkungna téh 178 cm, beurat - 62 kg, umur - 26 taun. Manehna muterkeun olahraga opat kali saminggu. itungan bakal kieu:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Protéin - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, gajih - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g karbohidrat - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g