Aya loba di wewengkon olahraga nu dipaké pikeun leungitna beurat gancang. Lamun hayang meunang hasil alus dina periode pondok waktu, lajeng pilih latihan interval nu boga sababaraha kaunggulan penting.
latihan interval - naon eta?
Pikeun maranéhanana anu rék gancang nyebutkeun wilujeung ka cadangan gajih na nyieun awak anjeun geulis jeung pas, aya arah husus dina olahraga. latihan interval - kompléks mimilukeun alternation tina fase maksimum (kaayaan anaérobik) jeung minimum (mode aérobik) beban. Lamun hiji jalma jalan di speeds low, pikeun ménta énergi awak nundutan gajih, jeung transisi kana inténsitas tinggi pamakean karbohidrat.
latihan interval keur leungitna gajih
Sakumaha geus disebutkeun, jenis ieu latihan mantuan pikeun maledog kaluar kaleuwihan beurat ogé, jeung sugan ieu alatan sababaraha kaunggulan. Alatan éta alternation gawé intensif tur sedeng gancangan métabolisme, sarta ngaronjatkeun kaayaan otot, nu ngabantuan ngaronjatkeun relief awak. Pikeun energi awakna migunakeun ukur toko gajih, tinimbang glikogén. inténsitas tinggi latihan interval nyumbang kana pengeluaran kalori, sanajan saatos sakola. Pikeun ménta hasil perlu kalibet dina skéma husus.
- Salila bulan munggaran dina aktipitas latihan kakuatan, perhatian husus, kalayan tehnik. Ditambahkeun dua poé cardio, sarta mimitian ku 20 mnt. Kalawan persiapan fisik hade karéta ku 30 detik. di inténsitas tinggi na dina Pace tenang.
- Dina bulan kadua rék ngarobah sarta ngalakukeun latihan kakuatan kedah opat kali saminggu. Urang kudu ngalatih dina skéma misalna: kakuatan menit latihan intensif, tilu puluh detik tina cardio sengit, tilu menit ti cardio dina Pace tenang, hiji menit latihan kakuatan dina grup otot sejen jeung saterusna.
- Dina bulan katilu, mangka dianjurkeun ngagunakeun protokol Tabata .
latihan interval dina metoda Tabata
Nu pang populerna ieu latihan dina protokol Tabata, sabab méré hasil stunning. Dibuktikeun yen 4 mnt. Kagiatan ieu sarua jeung 45 menit. ngajalankeun di speed sedeng. latihan interval ieu ngalibatkeun hiji sapédah latihan, tapi anjeun bisa ngaganti eta kalawan rowing, ngutruk, cross ski nagara jeung saterusna. Pikeun kelas, milih latihan anu ngawengku dianggo loba otot: nyorong-up, diuk-up, luncat, twisting, narik, jeung sajabana. Tabata latihan interval dilaksanakeun dina pola nu tangtu:
- workout wajib anu lasts lima menit.
- Dalapan rounds latihan-inténsitas tinggi, anu lasts 4 menit. Tiap jaman lasts 20 detik. kalayan interval 10 detik.
- Di inténsitas pulsa maksimum kedah 60-85% tina nilai diidinan maksimum. Salila nilai sésana nurun ka 40-60%.
latihan interval dina sapédah cicing
Hasilna alus dina prosés leungitna beurat bisa dihontal lamun kalibet dina sapédah cicing, anu tiasa diatur modus béda. Lalawanan kedah individualized, nyokot kana akun bukti fisik sorangan. Kanyataan yén rezim nu dipilih leres bakal nunjukkeun asa kaduruk slight nu nembongan dina otot sanggeus drive sanggeus 20 menit. dina hiji speed of 30 km / h. Nyeri nunjukkeun kaleuwihan tina wates stress allowable. Metoda latihan interval ngalibatkeun patuh sababaraha aturan:
- Durasi pagawean 20-30 menit.
- Dina saminggu nu peryogi tahan tilu sesi latihan.
- Pastikeun workout, nu ngalir pikeun 10 menit. dina laju 20 km / h.
- Mode dasar ngalibatkeun ngajalankeun 10 siklus dina modeu ieu 30 detik. pedaling di speed lengkep sareng karya sarua dina 20 km / h.
- Cageur réspirasi nyokot 5 mnt. dina 10-15 km / h.
latihan interval dina treadmill pikeun leungitna beurat
Ngajalankeun dianggap latihan aérobik utama, nu mantuan mun leungit beurat sarta ngamekarkeun otot sarta ngaronjatkeun kaayaan sakabéh awak na awak. Solusi idéal pikeun jalma wishing pikeun meunangkeun hasil rusuh téh latihan interval dina treadmill nu. Kahiji, ngitung denyut jantung maksimum anjeun ku subtracting umur anjeun ti 220. Gawé perlu lamun nilai denyut jantung 65-85% ti maksimum dina.
Pikeun meunangkeun hasil, anjeun perlu panjangna total jeung speed maksimum mun ukur nyokot nu pangalusna individual tur bareng jeung palatih atawa dokter. Di handap ieu hiji conto bisa kasampak kawas latihan interval dina treadmill nu, dimana ion assessment individu tina beban. Pikeun nangtukeun tingkat stress ieu dipaké skala 10-titik dimana 0 - nagara sésana, sarta 10 - max.
latihan interval dina pencét
Milih kaluman a sia ka jalma anu hayang boga hiji burih datar ku relief geulis tanpa kaleuwihan gajih. latihan interval keur leungitna beurat kudu diayakeun dua kali saminggu pikeun beginners lajeng, nambahan kagiatan sejen. Pastikeun haneut nepi ka haneut awak, contona, make lamping, ngajalankeun di tempat, swings leg jeung saterusna. Ngawangun aktivitas disarankeun pikeun skéma saperti:
- latihan kakuatan, sapertos twisting tina pers luhur;
- cardio - ngajalankeun dina tekenan bohong;
- cardio - jumping suku ngangkat luhur;
- latihan kakuatan - twisting pers handap;
- cardio - jumping ti bohong eureun;
- cardio - kick suku maranéhanana;
- latihan kakuatan - pulas serong;
- cardio - jumping samping;
- cardio - jumping kalayan robah kaki variabel.
latihan interval - ngarugikeun
Kusabab arah ieu olahraga ngalibatkeun stress parna, perlu tumut kana akun contraindications aya. Anjeun teu bisa nungkulan jalma anu gaduh masalah sareng sistem cardiovascular, sarta sagala rupa panyakit kronis. latihan interval dina olahraga ieu contraindicated pikeun jalma anu anyar pikeun olahraga salaku beungbeurat serius maranehna tiasa bahaya. Improperly perlakuan dirancang bisa ngabalukarkeun sagala rupa masalah kaséhatan, jadi pendekatan kana pagawean responsibly.