Latihan leungit beurat sanggeus méré kalahiran

Anita Lutsenko , anu kawentar Ukraina atlet jeung kabugaran palatih, ensures nu ngajalankeun latihan ieu leungit beurat sanggeus méré kalahiran, anjeun balik burih kedap 2 minggu.

1. "Kongrés" - kaki rada lega ti lebar taktak, awak leans gancang sareng rests leungeun-Na dina hareupeun thighs. Inhale ngaliwatan irung, teras ribut exhalation ngaliwatan sungut, hiji napas jero sarta niup, nyepeng napas na retracts jero beuteung kana tulang tonggong, iga. Lakukeun napas Kitu deui, lila gempur ngaliwatan sungut, nyekel napas jeung tarik burih jero. Inhale, gempur jeung deui reureuh abdomén retracted. Nedunan "pompa" latihan leungit beurat sanggeus méré kalahiran kedah 15 kali.
2. Ngulang awal latihan saméméhna - inhale, gempur, napas-ngayakeun tur retraction tina beuteung, teras ngalakukeun 5 'biting' burih gerakan, jadi lamun miceun eta na ulang tightening jero. Teras we buka nepi na ngambekan di deeply. Ngaji kudu 5 kali.
3. Planck - leungeun dirina dina taktak, sisihkan deui hiji suku, mangka lianna. Loins kudu diperpanjang. Dina draw inhale di lambung jero, dina gempur bersantai pencét. Anjeun kudu mimitian kalayan 15 detik sarta laun ningkatkeun latihan pikeun 1 menit.
4. Samping plank - anu di kanggo hiji siku, ngalipet di tuur, elbows, imbit jeung suku ditunda ujung deui tina mat. leungeun kadua tukangeun sirah, taktak ngaleungitkeun nu ninggang twirled, tailbone ka hareup. Gempur gently diangkat nepi, luh off pelvis jeung tuur, tetep beurat kana siku-Na. Napas, enteng noel lantai na gempur a recovery neraskeun. Ngaji kudu 10 reps, teras ngalereskeun awak naek, narik leungeun-Na leuwih sirah na, miara posisi pikeun 3 detik. Ngulang di sisi kadua.
5. Kegel latihan - diuk kalawan suku meuntas, istirahat leungeun-Na balik di lantai. Urang diusahakeun narik nepi ka anus maksimum. Mun anjeun damel neuleu jeung otot internal, ditingali ti luar, saperti burih anu ditarik. Hiji dinten ngalakonan sahenteuna 100 pangulangan tina latihan ieu bisa dilakukeun di mana waé. Di tungtung unggal pendekatan perlu ngalereskeun otot internal tense sarta coba tetep aranjeunna salami mungkin.
6. Jeung latihan panungtungan di kompleks pikeun leungitna beurat sanggeus ngalahirkeun - grab a bantal badag, lebar kaki taktak eta, leungeun diturunkeun diagonally luhur, bentang nu dengkul sabalikna dina jero sock, gempur handap ngaliwatan diagonal ka handap, péngkolan kana leg kadua. Narik up - inhale, ka handap - gempur.