CrossFit: program latihan

workouts CrossFit anu "nimukeun" dina 80-ies abad XX, ku Nagreg Glassman. Ide sumping ka pikiran teu ukur keur fans hiji gaya hirup cageur, tapi malah militer jeung pulisi strukturna. Naon diyakinkeun popularitas misalna? Tangtu, efisiensi tinggi munggaran. Leres diwangun kompléks keus hasilna alus teuing di istilah pondok. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun simulators husus, sarta ngan bisa make beurat miboga awakna. Kalawan kalenturan ieu, saha can mampuh workout CrossFit di imah.

Penting! peculiarity nyéta nu sagala latihan anu dijalankeun dina hiji Pace gancang di wates kapasitas sarta praktis tanpa putus antara susunan. Anjeun sacara harfiah bisa nyandak satengah menit tina sésana pikeun meunangkeun deui napas-Na, a sip tina cai, sarta deui perangna.

Numutkeun sababaraha ulasan bisa disebutkeun yen efek nu estu stunning. kelas CrossFit betah kedah nyandak ngan 30 nepi ka 60 menit poé (3-6 kali per minggu) jeung sanggeus ngan 1 minggu latihan intensif anjeun bakal aya bewara ketahanan kumaha ngaronjat, nguatkeun otot, sarta, tangtosna, bakal diudar kaleuwihan gajih. Sanajan kitu, samemeh nanjak kana mimbar sanggeus minggu tina beurat latihan, apal salah caveat penting.

beurat otot loba gede ti nu ti gajih. Kituna, sakali ngadeg dina skala, Anjeun teu bisa nempo panurunan dina nilai. Éta hadé kasampak dina eunteung, data dicandak ti dinya bakal leuwih akurat. Pikeun leuwih hadé ngartos kumaha robah awak anjeun nyandak eta aturan unggal minggu ka ngalakukeun poto anjeun dina pertumbuhan pinuh ti sudut nu beda. Lajeng anjeun bakal bisa ngarti kahayang usaha anjeun henteu kapiran.

CrossFit: diklat

Lamun rencana pikeun buka gim - Anjeun kudu diajar sagalana palatih jeung ngajelaskeun in jeung beluk tina tipe ieu latihan. Tapi lamun rencana anjeun teu kaasup ninggalkeun imah, Anjeun kudu ngeusian nepi pangaweruh. CrossFit pikeun beginners nyusahkeun ku kanyataan yén maranéhna teuing neangan luang sorangan. Kabéh latihan rengse rada gancang, dina wates kapasitas maranéhanana sarta kalawan saeutik atawa euweuh sésana antara susunan. Ku alatan éta, ideally, sahenteuna sababaraha kali nepi ka buka gim, atawa anjeun bisa manggihan hiji video tutorial, nu oge pangalusna salah.

alat-alat CrossFit

Kanyataanna, pikeun ngamimitian anjeun teu kudu mutlak nanaon! Rada saeutik spasi na sagalana. Ku alatan éta, dina hal ieu, excuses resep: "Kuring teu boga sportswear", "aya duit dina dumbbell," jeung sajabana otomatis batal. Utamana lamun kaayaan fisik anjeun henteu acan sae pisan - nu tambahan pajeulitna anjeun nanaon. Tapi engké, lamun rék indit ka tingkat salajengna atawa ngan hoyong robah, Anjeun bisa mertimbangkeun meuli bar horizontal, dumbbells, rupa weighting jeung sajabana.

Nungkulan ieu fun, ditunda sababaraha musik. Ngan inget yen pikeun musik CrossFit kudu dinamis, motivating na rousing. Anjeun malah bisa manggihan kumpulan siap-dijieun keur latihan, nu saé sabab wirahma nu dipilih ku wirahma jeung digabungkeun kana hiji lagu tunggal kalawan transisi rata. Hal ieu kacida merenah! Kanyataanna, latihan, anjeun tiasa nyaluyukeun musik tur ningali teu nempo jam, kakara ngaléngkah ka latihan salajengna, pas bagean lagu husus.

CrossFit pikeun awéwé

Pakean pikeun CrossFit. Nyocogkeun sagala sportswear nyaman nu teu ngawatesan gerak, sarta dina nu ngarasa nyaman. Hijina amandemen bisa jadi dina suhu hawa. Tempo nu kudu mindahkeun pohara gancang sarta vigorously, teu ngagem baju haneut kayaning misalna tracksuit. kolor optimal cocog jeung kaos oblong.

Pikeun sapatu CrossFit. Lamun kelas téh kawas di rohangan, anjeun sneaker lightweight sampurna. dampal suku merta kudu jadi sahiji karét pikeun mastikeun adhesion alus nepi lantai na pikeun ngaleungitkeun slippage. Dina sababaraha latihan, aya suku keun resiko, lamun sapatu bakal sabaraha.

CrossFit: cilaka

Hal pangpentingna - apal kana ukuran sadaya. Ngawas denyut jantung anjeun jeung kaayaan umum. Ngadangukeun diri! Urang kudu neangan garis rupa antara hoream na fanatisme. Di hiji sisi, anjeun moal bisa masihan diri nu indulgence jeung rélaxasi dihareupeun waktu, disebutkeun moal aya hasilna. Di sisi séjén anjeun teu bisa mawa diri kana fainting. Pastikeun yén kamar ieu ogé ventilated, sarta hawa seger di kaayaanana. Anjeun oge kudu cai, ngan inuman dina sips leutik, sarta rada bit.

Ulah laksana dina hiji burih kosong, Anjeun kedah laksana kakuatan jeung 1.5-2 jam saméméh latihan snack hal.

CrossFit: dahareun

awak anjeun bakal expend loba énergi, nu kudu replenished alami. Anjeun kudu balik dina diet ditangtoskeun, nu hartina tampikan ti produk euyeub, rupa-rupa produk semi-rengse jeung ngeunah sejenna, tapi kadaharan ngabahayakeun. Dina menu Anjeun kudu jadi karbohidrat kompléks (sereal, oatmeal, béas) jeung produk-gajih low asal protein (payudara hayam, daging pedet, sapi, lauk, endog, jeung sajabana). Leuwih ti éta, éta desirable ka meakeun pangan karbohidrat isuk-isuk sarta dina malem on protéin lean. Disarankeun dahar leupas pikeun 1.5-2 jam saméméh latihan, supaya awak éta sumber tanaga. Sanggeus workout a, coba teu tuang nanaon salila 2 jam, tapi dina raraga nyugemakeun lapar, anjeun tiasa nelepon diri gajih kéju Pondok sarta yogurt.

Ulah hilap ka inuman! latihan intensif nyumbang kana leungitna badag adi, nu merta kudu eusian urutan ulah dehidrasi. Inuman cai non-carbonated teh, benefit hébat bakal mawa juices seger.

CrossFit: latihan

Sagala latihan kudu mimitian ku alus a haneut nepi ka haneut nepi otot sarta ulah tatu. Kanaékan suhu awak mangsa haneut-up ogé ngaronjatkeun mobilitas gabungan sarta élastisitas of ligamén, sajaba quickens keteg jajantung, sarta jadi sakabeh awak anjeun meunang siap pikeun beban tinggi upcoming.

Haneut nepi saméméh diet latihan CrossFit tiasa dua jenis: umum tur husus.

Total workout diwangun ku hiji latihan basajan cardio (jogging di tempat atanapi dina lagu, jumping tali, brisk leumpang, jsb) sarta ngembangkeun latihan gabungan (Dengdekkeun béda, awak swivel, jsb).

Husus haneut-up ieu aimed di pemanasan nepi Grup otot nu tangtu, nu sadayana tina latihan bakal dilumangsungkeun dina mangsa nu bakal datang. Contona, Anjeun rencana dituduhkeun squat pikeun nyiapkeun dinya, butuh pendekatan tunggal squats kalawan beurat lampu (25-30% tina beurat nu Anjeun hoyong pake dina deukeut utama).

Sacara umum, haneut-up nyokot ngeunaan 7-10 menit, lajeng kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngamimitian kelas CrossFit utama.

latihan CrossFit dibagi kana 3 jenis beban: cardio, senam na weightlifting.

latihan kompléx CrossFit - cardio

Hayu urang nganggap hiji latihan cardio sababaraha nu bisa Anjeun ngasupkeun kana latihan maranéhanana, maranéhna bakal mantuan mun nyata ngaronjatkeun daya tahan sarta nguatkeun sistem cardiovascular:

1. Jumping tali. Anjeun tiasa ngamimitian ku jumping ti hiji péngkolan tina tali dina hawa, jeung mun anjeun ngarasa yakin, ningkatkeun jeung dua robah warna ka warna. Salila latihan, coba tetep lempeng deui anjeun sarta suku anjeun kana lebar tina pelvis. Anjeun bakal kudu dexterity tangtu jeung koordinasi alus.
2. Shuttle ngaji. Ngutruk dina speed luhur kalawan robah kasar tina arah jalan di hiji titik nu tangtu. ie tugas anjeun nangtukeun dua titik jeung panjang waktu nu tangtu pikeun gancang ngajalankeun tina salah kana lianna tanpa stopping. tugas anjeun henteu ngajalankeun babak hiji titik imajinér, sarta ngetok témbok atawa lanté ngahurungkeun titik jeung ngajalankeun deui. Pastikeun yén anjeun gaduh non-dieunakeun sapatu, disebutkeun anjeun ngajalankeun résiko tina lalaki luka.
3. Leumpang bearish. Kantun nempatkeun, anjeun perlu sababaraha waktu keur mindahkeun, gumantung suku jeung leungeun.
4. Jumping dina bangku. Setel ka obyék padat sahingga tinggi jeung permukaan non-dieunakeun (jangkungna 50 nepi ka 70 cm), nu bisa luncat tina gaya - laci bangku jrrd tugas anjeun dina hitungan menit luncat jeung aing off, balik ka posisi awal.

latihan gymnastic CrossFit

1. Squats. Nangtung lebar taktak, suku sajajar jeung silih atawa rada ngancik ka luar, tahan deui lancar. Candak nu pelvis deui mimiti tungkul tetep saimbang na bisa narik leungeun anjeun ka hareup. Balik deui ka posisi aslina, teu ngalempengkeun suku pinuh, maranéhanana kudu rada ngagulung dina tuur.
2. "Burpee". Mimiti posisi - peletakan tekenan ( "tali"). Anjeun perlu wrung ti lantai, jumping mun tighten suku jeung nempatkeun éta samping ku samping jeung leungeun-Na, nyandak posisi squat, tuluy luncat nepi saluhur mungkin, diuk turun jeung aing deui ka posisi aslina.
3. Nyorong-up. Mun aranjeunna masihan anjeun teuas teuing, mimiti ngalakukeun aranjeunna kalawan tekenan kana tuur na, sahingga ngurangan beurat. Ngarobah setelan tina leungeun - coba mun ngahususkeun (leungeun téh ngeunaan lebar taktak eta, elbows deukeut awak) na lega (leungeun anu lega ti taktak, elbows kaluar ka sisi).

latihan Sistim CrossFit - weightlifting

Pikeun latihan ieu, anjeun bakal kedah parabot CrossFit, kayaning dumbbells, kettlebell, bola ubar, rod, jsb

1. Deadlift. Dimimitian posisi - taki ngeunaan lebar taktak eta, balik lempeng, lebar Pakem taktak eta, suku rada ngagulung dina tuur. Sagala gerakan anu dilumangsungkeun mulus tanpa cara ngadangheuakkeun. Diuk turun, grab bar jeung ngalempengkeun awak anjeun, balik ka posisi orientasi tegak, ngareureuhkeun pikeun kadua teras lajeng diuk turun.
2. Gawe sareng dumbbells. Ieu ngawengku sagala latihan kalawan dumbbells (bending leungeun dina elbows kalawan dumbbells, beternak leungeun kalawan dumbbells di hareup sampeyan, jrrd)

CrossFit - program latihan

program CrossFit ieu dirancang salila tilu poé antara workouts kedah sahanteuna hiji poe sésana, dina mangsa nu otot nu disimpen.

Dinten 1 na dinten 3:

1. Kersa-up:

• ngajalankeun di tempat;
• ngencar tina suku dina luncat kalawan kebangkitan leungeun luhureun sirah;
• Ngajalankeun dengkul High;
• ngajalankeun dina titik jeung leungeun pameuntasan langsung di hareupeun manehna.

Kabéh latihan anu dipigawé pikeun 30 detik tanpa putus di 3-4 susunan, antara nu ogé teu putus. Unggal pendekatan saterusna ngalir gancang batan saméméhna. Sahingga cara haneut nepi otot sarta nyiapkeun aranjeunna pikeun karya payun.

Tenang a napas saeutik tur lumangsungna kana latihan utama.

2. Bagian utama:

• shuttle amprok - nyieun sababaraha lengkah leutik tur gancang pisan, stoop handap sarta toél lantai, teras ngalakonan hal anu sarua di arah séjén;
• squats rusuh - taki dina hiji sudut 90 derajat, leungeun tarik payun, keur ngajaga kasaimbangan;
• Ngajalankeun dengkul High;
• squats dituturkeun ku luncat tinggi;

Ieu opat latihan anu dipigawé pikeun ngeunaan 30 detik tanpa gangguan dina 3 susunan, antara nu tiasa nyandak putus keur 30 detik - pikeun meunangkeun deui napas na sarta sip cai.

Unggal pendekatan anu dipigawé kalawan gaya maksimum sarta gancang ti hiji saméméhna.

• 4 push-up + ngajalankeun di tempat, fokus dina leungeun (8 "lengkah") + luncat tinggi;
• ti "bar" (nu paralel awakna ka lantai, difokuskeun leungeun jeung toes) sangkan luncat putting suku jadi deukeut jeung leungeun anjeun, luncat deui ka posisi dimimitian.

siklus ieu dipigawé dina prinsipna sarua salaku saméméhna - 3 susunan.

Sanggeus latihan salila 3-4 menit slide ngeunyeud, narik otot. Ieu bisa asupkeun lamping awak kana suku, lunges maju, jsb

dinten 2

program CrossFit pikeun poé kahiji jeung katilu diwangun utamana latihan kakuatan, sareng hiji poe, éta desirable bakti cardio.

Latihan ieu bakal butuh anjeun ngan 20-25 menit ngarecah antara latihan moal jadi pisan.

1. Haneut-up (sarua dina poé lianna)
2. Bagian utama:
   • shuttle amprok;
   • alternation of najong - gerakan kawas tajongan dina musuh imajinér di hareup anjeun, robah kaki lumangsung gancang tanpa stopping, ngabengkokkeun leungeun anjeun di elbows sarta nyorong pikeun dada;
   • Ngutruk - 20 detik, anu ngajalankeun panggancangna di tempat, teras squat pikeun 2-3 detik lajeng ngajalankeun di tempat;
   • Longsér leg ditinggalkeun ka hareup, robah toe aing a (coba ampir toél lantai jeung tuur Anjeun suku ngagulung), ngajalankeun dina titik 5 detik, lunges deui, ngajalankeun, jsb.;
   • squats kalawan jumps dina jangkungna;
   • 4 + dewatering amprok di "strip" + luncat jangkungna;
   • suku taktak lebar eta - alternatif kabisat gancang sareng luncat deui;
   • ngajalankeun dina tuur tempat ngangkat luhur;
   • ti "bar" sangkan luncat jeung suku anjeun sacaket mungkin ka leungeun + tinggi luncat squat + + luncat deui ka "bar".

Sistim Saperti workouts CrossFit baris mantuan anjeun teu ngan nguatkeun otot anjeun, tapi ogé greatly ningkatkeun daya tahan Anjeun.