Tabata - a-inténsitas tinggi latihan interval, sarta nempatkeun eta gampang, dina sababaraha menit nu investasi di tangerang Tabata kakuatan langkung ti sajam kabugaran satengah.
Kituna kalibet Tabata teu tiasa for everyone. Sistim Tabata latihan ieu asalna dimekarkeun pikeun atlit profésional - timnas Jepang di skating. Lumangsungna kana latihan wungkul lamun anjeun geus boga basa - lamun anjeun bisa kalayan gampang balik jogging sahanteuna 30 menit, Anjeun bisa ngamimitian practicing ku Tabata.
Ogé Tabata Protocol gaduh contraindications. Ieu, luhureun sakabeh, kasakit cardiovascular (sagala, sanajan nu paling "minor") jeung obesitas (haté anjeun saukur moal ngadukung getih pompa on teuing beurat dina beban misalna). Ogé, sajaba, hiji set baku - kasakit kronis, recovery ti gering, sarta sagala "barang tina hirup" nepi ka tiis.
Urang ngadamel dalapan latihan Tabata protokol di handapeun otomatis sapuluh detik kalayan breather a, sarta 20 detik tina latihan kedah di maksimum hiji, ngawatesan tingkat pangabisa anjeun.
Heula, sateuacan latihan interval Tabata perlu ngalakukeun haneut-up, sakumaha Tabata - eta mangrupakeun beungbeurat badag dina sakuliah awak.
Program utama latihan dina protokol Tabata
Sarta ngan lajeng lumangsungna program utama:
- Suku lebar taktak eta, leungeun breed dina dua sisi dina jangkungna taktak. Kacapi ngawitan nyambungkeun wilah tur mimitian leungeun saloba mungkin balik.
- Leungeun ninggalkeun di posisi awal sami, mung palem malik ka handap. Kacapi ngawitan aktip ngangkat leungeun up na lowered handap ka tingkat aslina.
- Leungeun satengah ngagulung, squeeze leungeun dina fists, kacapi mimiti bringing leungeun-Na di hareupeun manehna.
- Lean ka hareup, leungeun ngagulung di elbows, palem nyanghareup up, elbows dipencet kana tulang rusuk, tuur ngagulung. Kacapi narik up, ngalempengkeun suku jeung leungeun jeung awakna nu digambar luhur diagonally. Lajeng squat na leans deui dina SP, sarta ngulang manjang di arah séjén. Silih dina dua sisi.
- Simkuring nampi tekenan nu bohong dina pangkonan nya. Ngangkat leg katuhu ngagulung up, pingping sajajar jeung lantai. Dina sinyal ngamimitian pulsating gerakan diangkat suku, anu keuneung ngahontal keur luhur. Nyieun 20 detik, sésana pikeun 10 detik jeung 20 detik, ulang keur leg kadua.
- Nampa tekenan bohong, kami di keur leungeun hiji. Leg raises ogé dina latihan saméméhna. Kacapi ngalempengkeun leg tur narik pinuh nepi, teras ngabengkokkeun, muterna dengkul-Na ampir kana lantai. Ngalakukeun 20 detik, sésana 10 detik, 20 detik kanggo leg kadua.
- Bohong on deui anjeun, leungeun rada eta dina sisi, narik suku lempeng nepi, ngabengkokkeun suku sapanjang awak ku kituna pikeun nyambungkeun babarengan keuneung jeung toes ka breed dina sisi. Kacapi ngawitan ngalempengkeun suku na ngabengkokkeun deui. Hal utama - ulah pegatkeun sambungan heels.
- Suku tarik saperti dina latihan saméméhna, heels babarengan, toes ngalegaan maksimum nepi. Kacapi nyebrang suku - 3 pameuntasan sarta nyebar suku nya 1 waktu sabudeureun. Silih jalangan jeung beternak suku.
- Simkuring ngulang sakali deui laksana 7.
- Simkuring ngulang sakali deui upr.8 tapi kalayan kaos kaki stretched leuwih.
Pikeun Éntri-tingkat anu cukup, tapi lamun assess tingkat Anjeun latihan salaku medium, Anjeun kedah ngalakukeun 2 laps keur latihan protokol Tabata, nyaeta, mun ngulang sakabéh kompléks dua kali. Mun anjeun anu profésional dina hal ieu - ngalakukeun sakabeh 3 laps pikeun tingkat sabenerna tinggi latihan.
Urang nyarankeun Anjeun nyieun hiji tiis handap sanggeus exercising dina Tabata Protocol.
- Bohong on deui anjeun dipencet ngalawan handap deui lantai, suku anjeun ditinggalkeun nempatkeun dina dengkul teh leg ka katuhu, anu dengkul kénca unfolds arah maksimum dina. Leungeun slips antara suku, tackling nu dengkul katuhu sarta narik sia nuju anjeun. Lajeng ngulang dina leg lianna.
- "Bangkong" - kaki babarengan, tuur breed dina sisi, palem nempatkeun dina jero tina thighs.
- Putting kaki Anjeun babarengan, tuur ka dada anjeun tightens tur nanjak.