latihan circuit geus pasti alus di yén maranéhna ngawenangkeun kami pikeun maksimalkeun pungsi pasir awakna, ku waktos sareng spasi kawates kamampuhan.
Dina hal ieu, urang rék babagi sareng anjeun pilihan paling mujarab pikeun latihan circuit bakar gajih - dinya bakal diayakeun di gim.
Lamun didatangan ku gim dina "jam gawena", maksudna, sanggeus gawe, sakumaha ogé 90% nu datang, anjeun geulis teuas pikeun manggihan hiji kelimpahan rupa-rupa simulators dina domain publik. Kituna, urang milih dua simulator padeukeut sarta ngajalankeun tina salah kana séjén dina nyapekeun workout ngaduruk gajih sirkular.
Urang nawiskeun anjeun sababaraha sét latihan keur latihan circuit.
haneut-up
Aya nanaon husus - a amprok dina treadmill nu.
latihan kakuatan keur latihan circumferential pikeun ngaduruk gajih
latihan circuit kami pikeun leungitna beurat baris diwangun ku dua latihan anu kami ngulang tilu siklus padeukeut. Ti latihan keur latihan, sarta bunderan lulus kana babak salajengna tanpa ngarecah. Nalika kami salse sakabeh tilu rounds - sésana, maksimal tilu menit, sarta balik ka pasangan kadua latihan atawa ngulang tilu siklus tina dua latihan heula keur latihan circuit.
Sésana antara latihan mangrupa alihan tina salah kana simulator kadua. Ieu bakal masihan anjeun ngeunaan hiji momen respite, tapi ogé lumangsungna simulator kadua diperlukeun dina Pace gancang.
Pasangan mimiti latihan - 3 laps:
- Pulas kana hiji bangku condong - nyaéta latihan beuteung dipigawé dina korsi Romawi. Ngalereskeun suku handapeun rollers, leans deui, leungeun di hareup, balik rada rounded, nya kami ditinggalkeun dina bangku teu disingkahkeun. Curl tur nanjak nepi kana gempur, urang turun - inhale. Aya perlu puguh, ngalakukeun 20-25 pangulangan saméméh ngaduruk sensasi dina otot.
- Gipereksteniziya - ngaluyukeun diri dina simulator, supaya roller kasebut lokasina ngan handap tulang hip na suku kudu diperpanjang. posisi Anjeun kedah sapertos nu ngarasa yen tilted maju estu gampang. Leungeun di hareup atawa tukangeun sirah (tah bakal hésé nanjak). Urang indit ka handap ka juru katuhu pikeun awak jeung naek ka sajajar jeung lantai. Dina gempur, ngangkat, nurunkeun - inhale. Urang ngalakukeun 20-25 reps, gawe maké.
Ayeuna urang nuju ngalakonan dua bunderan leuwih ti dua latihan. latihan circuit Ieu idéal pikeun drying nalika deficit karbohidrat sarta kaayaanana protéin dina dahareun, Anjeun kudu ngaduruk gajih na ngawangun eta otot.
Kaduana sapasang latihan - 3 laps:
- Lunges kalawan dumbbells - nyandak dumbbells, suku babarengan, leungeun ka handap. Lunges ka hareup, tuluy balik, leg séjén maju atawa mundur. Dumbbells sadaya waktu ngan nongkrong di leungeun Anjeun, jadi Anjeun bener kudu milih nu wates beurat kana "ngagantung" nya teuas. Urang ngalakukeun 15 reps.
- Pencét of dumbbells dina bangku condong - nu dumbbell sami butuh jeung bangku condong. Anchoring suku di lantai ka suku pernah ninggalkeun mangsa operasi, condong kana bangku di cangkeng tetep leungeun deflection lempeng, elbows disingkahkeun pisan. Ngangkat dumbbells dugi tungtungna teu ngalempengkeun elbows anjeun, urang leupaskeun dumbbells, manteng otot girdle. Ngangkat gempur nu, leupaskeun inspiratory nu. Urang ngalakukeun 15 kali.
Ayeuna urang nyieun dua babak beuki!
Jeung pasangan katilu tina latihan keur katresna latihan circuit - ngalakukeun 3 laps:
- bends suku di simulator a - milih beurat nyaman keur 15 reps. Condong kana bangku, pelvis téh pageuh dipencet ngalawan bangku, leungeun-Na nyepeng kana kana cecekelan jeung suku handapeun roller, nu sabenerna témbong beurat. Ngangkat suku, imbit Sedengkeun pikeun roller, sarta beurat dina ngangkat simulator, suku handap, teu miceun aranjeunna. Booming gempur, leupaskeun inspiratory nu.
- extension leungeun tina Unit luhur - datang ka mobil kabel, nyepetkeun eta di block luhur, nyimpen hiji beurat nyaman, deui runtah, salah leg di hareupeun. Leungeun nyekel kana kana mobil kabel, manteng eta supados elbows anu deukeut ka awak. Kiwari ukur leungeun dianggo - luhur jeung ka handap. Muterna leungeun-Na, ngambekan kaluar na kumaha breed tali sabudeureun. Ngulang 15 kali.