Biasana, awéwé kawas pagebug anu sieun tina frase "pertumbuhan otot" na ieu téh teu heran, sabab Kami rek jadi pikaresepeun pikeun lalaki, sarta teu jadi lahiriah sarupa aranjeunna. Najan kitu, para ahli nyoba konsol kami: pikeun ngeset "jalu" massa otot (kayaning sebaran otot awak, jeung nomer total maranéhanana) awéwé anu perlu belasan kali pikeun ngangkat tingkat téstostéron. Sarta ieu, kahareupna ngan mungkin kalawan téstostéron jeung stéroid suplemén.
Ku kituna, anjeun tiasa batu kaluar tanpa sieun. Ayeuna eta tetep ukur keur nangtukeun naon perlu dipigawé pikeun ngaktipkeun tumuwuhna otot. Munggaran sadaya, pikeun tumuwuhna otot nu peryogi latihan kakuatan , tapi otot teu tumuwuh nalika jeung sanggeus sakola, sarta antukna bakal mantuan kami gizi ditangtoskeun pikeun tumuwuh otot.
kalori
Perlu dipikanyaho yén leungit beurat kudu meunang jumlah kalori dihakan éta kirang ti jumlah pér. Jeung nini - sabalikna. Tapi Kalori alatan masalah, urang kudu milih babandingan katuhu protéin, karbohidrat, lemak, nyaéta mangtaun otot, moal massa gajih. Ku kituna, sapoé anjeun kudu meakeun 200-300 kalori leuwih ti leungit.
karbohidrat
zat Exchange Awewe ti métabolisme lalaki beda, sugan ngan hiji faktor - métabolisme karbohidrat. Kusabab urang aktip ngarobah karbohidrat kana gajih, diet urang kedah low-carb tapi karbohidrat nu urang ninggalkeun, kedah aya ukur slow. Bagian tina karbohidrat dina diet pikeun tumuwuh otot kedah ngahontal 40%.
lemak
Anjeun teu bisa ninggalkeun dirina tanpa "mangpaat" lemak, nu mangrupa - asam lemak polyunsaturated. Éta aranjeunna anu tanggel waler pikeun ngaduruk lemak awak, maranéhna boga daftar panjang fitur mangpaat. Urang bakal manggihan eta di lauk saltwater oily. Dina gizi sehat kanggo tumuwuhna otot persentase gajih bakal sarua jeung 20%.
protéin
Otot - anu diwangun ku protéin, jeung tanpa aranjeunna kami ngalakukeun teu persis katuhu pikeun tugas. Sumber protéinna kudu asupan poean produk susu. A sagelas susu dianggap tepung lengkep, jeung sakuduna teu ngagabungkeun jeung sagala produk lianna. Sajaba ti éta, sakali sapoé perlu dahar nanaon da daging (tapi produk teu semi-rengse!), Anggap eta jadi pindang atanapi stewed daging. Proporsi protéin dina kakuatan mode pertumbuhan otot kedah 40%.
Vitamin jeung serat
Bungbuahan sarta sayuran - utamana anu replenishment tina cadangan vitamin sarta indispensable pikeun nyerna serat. Resep buah haseum, sakumaha amis - éta carbs gancang sami anu bakal deplete butut amis sarta lemak pankréas Anjeun. Hayu konsumsi bubuahan ogé bakal tepung misah, moal jajan.
Taya pangan gancang
Konsumsi kadaharan gancang - teu ngan ngabahayakeun, tapi ogé mahal. Ngajarkeun diri nyandak kadaharan kaluar imah. Dahareun tina catering diwangun ku karbohidrat gancang, lemak damang, pengawet sarta aditif dahareun, rezim kitu teu bisa digabungkeun jeung gaya hirup cageur, buka sagemblengna dina dahareun homemade, éta gunana lain ngan pikeun tumuwuh otot, tapi ogé pikeun kaséhatan.
cai
Sangkan dibongkar kabeh pangan wangunan otot nu perlu. Tapi ulah poho ngeunaan cairanana. cai murni per dinten kedah kirang ti 1,5 liter. Sering pisan kami bingung haus jeung lapar.
suplemén gizi
Mun anjeun Nyiapkeun pikeun kompetisi, anu gizi olahraga dina bentuk rupa suplemén dietary bener butuh. Sanajan kitu, lamun rék mangtaun beurat keur diri, kaséhatan sarta kageulisan, anjeun teu kudu ngajarkeun awak anjeun keur gizi olahraga. Kusabab sanggeus discontinuation rupa "protéin cocktails", anjeun nyirorot leungit na mangtaun beurat, sarta kakuatan fisik-Na. Leumpang sabudeureun kadaharan alam jeung séhat.
Sakabéh nu keur ditinggalkeun kiwari - nya eta pikeun buka gim na fearlessly mimitian latihan kakuatan!