Hyperextension

Hyperextension - latihan ieu, nu ieu tradisional dilumangsungkeun maké simulator hyperextension husus. Ieu sampurna jalan on glutes, erectors tulang tonggong jeung flexors hip. prakték biasa teu ukur bisa mertahankeun nada otot, tapi ogé pikeun nguatkeun korsét tulang tonggong. Dina waktu nu sarua, practicing hyperextension condong atawa horizontal, anjeun risiko teu overload sendi atawa tatu kolom tulang tonggong. latihan Ieu kudu dilakukeun malah keur beginners jeung jalma kalayan bék lemah. Rutin ngajalankeun hiji hyperextension on block, Anjeun ngajaga urat tulang tonggong anjeun.

Hyperextension: panerapan

Ideally, keur latihan ieu diperlukeun pikeun hyperextension bangku. Pikeun ngawitan, Anjeun mimitina kudu nyandak hiji posisi anu bener: Lie dina beuteung anjeun sarta mindahkeun keuneung nu di handapeun rollers rojongan husus. Ngalakukeun latihan kaayaan ieu:

1. Meunang leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, ngalakukeun lamping handap basajan.
2. Mulus balik ka posisi awal - awak anjeun jeung suku anjeun kedah ngabentuk garis lempeng. Tahan posisi ieu. Ulah neangan naek luhur.

latihan Ieu nu kudu dipigawe di 2-3 sét 12-15 pangulangan. Ieu gampang keur aya bewara yen aya nanaon pajeulit ngeunaan eta, tapi awéwé anu mindeng deterred aneh sikep nongkrong. Tapi ulah sieun: pas anjeun bakal nyandak anjeun bakal nyadar yén ieu téh aya deal badag. Abandon latihan teu matak: hyperextension alus pikeun imbit, sarta naon ngalamun teu hoyong gaduh geulis, imbit tightened?

Naon tiasa ngaganti hyperextension di simulator nu?

Hyperextension gaduh seueur variasi kinerja, kalayan atawa tanpa palatih a. Lamun kalibet dina pendopo di alat luyu anjeun teu bisa, coba éta pilihan di handap ieu:

1. Pikeun pilihan ieu, anjeun bakal kedah asisten. Bohong kana hiji pesawat luhur: (bangku, jati teuas, jsb) supaya awak éta dina hawa, tapi pingping jeung leg iklas dina beungeut cai na geus dirojong ku pasangan anjeun. Turutan bending lemes nuju lantai jeung extension ka garis lempeng dina jalan anu sarua sakumaha Anjeun ngalakukeunana dina simulator nu.
2. Pikeun pilihan ieu, anjeun bakal kedah bar paralel. Beungeut hareup luhur pingping ieu disimpen dina hiji dewan, sarta leg kadua nyoco. Latihan téh sarupa jeung versi saméméhna.
3. pilihan sejen - hyperextension on fitball. Dina hal ieu, hips Anjeun kudu dumasar kana bola jeung suku anjeun hiji sésana ngalawan témbok atawa dirojong ku asisten. Tuturkeun bending nuju lantai jeung extension ka garis lempeng.

Hyperextension pikeun otot deui lempeng anu mindeng dipigawé ku timbangan anu dina bentuk kargo husus anu napel daerah antara wilah taktak. Eta ngarangsang tumuwuhna otot jeung ngamungkinkeun awak teu meunang dipake kana tipe sarua beban, tur neruskeun mekar.

kontak hyperextension

Ngabalikeun hyper - hiji latihan anu lengkep reverses nu dijalankeunnana hyperextension konvensional - gerak anu henteu awak, sarta suku. Dina hal ieu, salaku hasil tina latihan nu mangtaun hip anggun sarta imbit geulis. Ku kituna, palaksanaan di handap:

1. Sabalikna mun kagiatan rutin dawam kaanggo bangku condong jeung humus ngaliwatan ujung luhur na.
2. Pakem kuat, tahan rollers, anu dina posisi normal dilaksanakeun nepi.
3. Uprites rojongan sirah rollers.
4. suku datar handap handap - geus dijadikeun posisi awal.
5. Squeeze imbit anjeun sarta hamstrings, angkat suku lempeng nepi ambéh maranéhanana sarta awak ngabentuk garis lempeng. Freeze pikeun sababaraha detik.
6. Tanpa ceasing kana galur suku anjeun, lalaunan balik deui ka posisi aslina maranéhanana.

latihan ieu ogé bakal perlu nedunan 2-3 sét 12-15 kali.