latihan manjang kudu kaasup di unggal set, sakumaha pamakéan maranéhna teu bisa overemphasized. Aranjeunna mantuan nyingkahan nyeri sanggeus latihan kakuatan, sabab manteng tur bersantai otot, ningkatkeun élastisitas jaringan, nyieun angka beuki pikaresepeun, jeung sajaba ti sadayana, oge nyumbang kana tenang moral! Relieving tegangan ti otot, anjeun bersantai sarta sistim saraf: nu nya naha yoga, anu ngalibatkeun loba Dojang pikeun otot, promotes produksi harmoni spiritual.
The manjang kompléks
Dojang pikeun beginners teu béda jauh ti sesi pikeun maranéhanana anu geus lila geus kalibet dina manjang. Ngan salah sahiji tiasa ngalakukeun latihan beuki deeply, batur - salami henteu teuing. Salian kabugaran, sarta loba gumantung kana fleksibilitas alam anjeun: latihan manjang Awak gampang dibikeun ka jalma anu ku alam anu ogé ngagulung na tanpa persiapan slightest geus nangtung lempeng, suku babarengan, tuur ngagulung nempatkeun duanana leungeun di hareupeun manehna di lantai.
Ku kituna, latihan manjang éféktif kaasup pilihan di handap ieu:
- suku taktak lebar eta na leungeun - dina sabuk Na. Tuturkeun Ngan Dengdekkeun ka katuhu jeung ka leg kénca. Ngulang jumlahna aya 12 kali (ieu jeung sababaraha latihan salajengna saméméh manjang anu diperlukeun pikeun ngalakukeun unggal waktos nyiapkeun otot);
- suku taktak lebar eta, leungeun - dina sabuk Na. Turutan rotasi sirkular tina sakabeh awak 8 robah warna ka warna dina unggal arah;
- suku taktak lebar eta, leungeun - dina huluna maranéhanana. Ngalakukeun gerak sirkular pelvis 8 robah warna ka warna dina unggal arah;
- suku babarengan, leungeun dina tuur. Ngalakukeun tuur rotasi sirkular 8 robah warna ka warna dina unggal arah;
- nangtung dina hiji leg, anu ngalipet kadua dengkul teh, leungeun dina sabuk Na. Ngalakukeun rotasi leg ngagulung sirkular, teras ngaluyukeun leg ka - 8 rotations pikeun tiap leg;
- Nangtung kalawan suku babarengan, leungeun sapanjang awak. Ngalakukeun maju ngalipet jero. Ti posisi ieu, ngadamel 12 gerak springy ka lantai;
- Nangtung kalawan suku lega ti taktak jeung ngulang latihan saméméhna;
- ti posisi nangtung, suku lega ti lebar taktak nedunan lunges jeung sisi, kahiji mindahkeun beurat dina hiji leg, sarta tarikan sejen, teras robah suku. Nedunan 12 kali;
- Ngulang latihan saméméhna, tapi ti "gesek di" unggal waktu, balik asup ka "Longsér maju", ngarobah arah kaos kaki toe;
- nempatkeun suku hiji lega ti lebar taktak, nangkep ankle atanapi keuneung leungeun jeung nyoba tungkul low, ngalempengkeun deui anjeun sarta output pelvis ka hareup. Posisi fix pikeun hiji menit;
- on tuur-Na, grab leungeun puri. Tuturkeun up ti posisi ieu sisi ganti noel imbit kelamin 6 kali pikeun tiap sisi;
- kneeling, suku eta sakumaha lega sakumaha mungkin, ka sisi kaka. Nedunan 12 squats unggal waktos noel imbit bandung;
- diuk di lantai jeung suku anjeun babarengan, nedunan 12 tilts maju;
- diuk di lantai, suku eta, ngajalankeun 12 tilts maju;
- posisi dimimitian nyaeta sami, tapi salah sahiji suku anu ngagulung.
Lean 6 kali ka leg ngagulung, teras robah suku jeung ngulang 6 kali langkung; - diuk di lantai, narik leg ditinggalkeun anjeun sarta ngabengkokkeun katuhu jeung narik deui. Tuturkeun lamping nu payun, sangkan 12 gerakan springy jeung ngulang keur leg séjén (téh mangrupa latihan gede pikeun streamers gancang);
- diuk di lantai cross laga, ngalakukeun maju bends 10-12 kali;
- "Kukupu": diuk di lantai, sambungkeun suku na elbows, nyebarkeun suku na eta 12-16 kali.
Dojang sampurna dilakukeun sanggeus latihan aérobik - jogging, menari, skipping tali jeung hal lianna. Éta mah ngan saukur nyieun sensasi pikaresepeun sakuliah awak, tapi ogé mantuan anjeun ngamekarkeun kalenturan sarta rahmat!