Laju poéan protéin

Protéin (protein), bareng jeung karbohidrat jeung lemak anu sahiji komponén penting dina nilai énérgi pangan. Eta ngidinan Anjeun pikeun make aranjeunna pikeun mulasara jeung ningkatkeun massa otot, sahingga itungan maranéhna pohara penting pikeun atlit jeung dieters. Wates di total standar protéin poéan pikeun manusa anu pisan kabur, jadi indikator ieu pangalusna keur ngitung pikeun sorangan.

Kumaha keur ngitung laju poéan protein?

Gumantung kana jenis awak, laksana tur kaperluan loba faktor sejen protéin bisa leuwih luhur atawa leuwih handap ongkos normal. Aya loba cara pikeun ngitung pilihan pangalusna pikeun sorangan.

Cara panggampangna pikeun manggihan laju Anjeun protéin sapoé - kalikeun beurat anjeun ku faktor tangtu. Hal ieu dipercaya yén hiji jalma ku sedentary gaya hirup perlu ngeunaan 1 gram protéin per poé salila unggal kilogram, maranéhanana kalayan exertion hampang - 1,5 g, jeung atlit - sakabéh 2 taun kitu, aturan ieu wajib ngan dipaké ku jalma jalma anu boga normalnyq beurat - henteu leutik teuing atawa badag teuing.

asupan protein Norma per poé

Mun anjeun di ragu ngeunaan naha beurat anjeun normal, anjeun tiasa ngitung rata "beurat normal" pikeun lalaki jeung physique anjeun, jeung ieu for mun manehna nyokot kudu poéan pikeun protéin.

Candak rumus basajan Borca, anu mantuan pikeun nangtukeun beurat normal dina dasar pertumbuhan:

1. Lamun jangkungna anjeun kirang ti 165 cm: subtract 100 tumuwuh.
2. Lamun jangkungna anjeun kirang ti 175 cm: subtract tina tumuwuhna 105.
3. Lamun jangkungna anjeun luhur 175 cm: subtract tina tumuwuhna 110.

Dumasar rumusan ieu, lamun anjeun ngalamun 170 cm jangkungna, beurat normal anjeun Bork 170 - 105 = 65 kg. Sanajan kitu, rumus ieu nganggap amandemen, gumantung kana lebar balung. Pikeun ngukur indikator ieu kacida gampangna. Candak hiji pita ukuran biasa na ngukur kuriling pigeulang Anjeun - di tempat dimana anjeun bakal normal ngagem arloji.

Inget hasilna, sarta ningali naon jenis badan maneh milik:

• pigeulang kuriling kirang ti 16 cm - Anjeun astenik (halus-boned, teu biasana rawan jalma gajih);
• pigeulang kuriling 16-18 cm - Anjeun normostenik (jalma kalawan lebar tulang normal, nu kedah nuturkeun dahareun, lantaran ku diet salah bisa jadi masalah);
• pigeulang kuriling leuwih 18,5 cm - Anjeun hypersthenics (a lalaki ku lega, tulang beurat, sarta, salaku aturan, kacenderungan pikeun jadi kaleuwihan beurat).

indéks Bork merlukeun amandemen kana jenis badan: normostenik ninggalkeun angka sakumaha maksudna, asthenics ngarampog sejen 10%, sarta 10% hypersthenics ditambahkeun. Ku kituna, gumantung kana parameter ieu, awéwé 170 cm jangkungna bisa boga beurat béda:

• lamun éta astenik wrists ipis, beurat normal na ku Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5kg;
• normostenik daun sosok dawam pikeun Bork: 170 - 105 = 65 kg;
• hypersthenics (kalayan tulang parna) Etang beurat normal saperti kieu: (170 - 105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71.5 kg +6,5.

inohong Ieu sakuduna dikali Jumlah gram protéin, ditunda baé normal sapoé. Pikeun jalma anu teu maén olahraga sarta mingpin hiji gaya hirup sedentary, inohong ieu mangrupa 1-1.2 gram protein per kilogram beurat awak. Sangkan meunang laju poéan protéin diitung individual.

Laju poéan protéin pikeun hiji atlet

Lamun hayang nyaho naon laju poéan protéin pikeun maranéhanana anu aktip aub dina olahraga, aya prinsip ngitung sarua, éta béda ngan dina faktor panungtungan - maksudna, jumlah protéin nu dipikabutuh pikeun tiap kilogram beurat awak.

Ku kituna, indéks Rumus hasilna Bork normal massa (jeung koreksi keur tipe awak) anu dikali faktor luyu:

• lamun latihan 1-3 kali saminggu - 1.6 g protéin per 1 kg;
• lamun latihan 3-5 kali saminggu - 1,8 - 2 g protéin per 1 kg.

ie ka extent tumuwuhna olahraga-awéwé normostenik sarta 170 kalawan beurat normal 65 kg (paduli beurat sabenerna) itungan téh: 65 * 1.6 = 104 g protéin per poé.