Ku kituna, naon anu kudu haneut nepi? Hiji set tina latihan keur haneut nepi saméméh latihan utama boga tujuan pikeun nada nu cardiovascular, engapan sarta séjén sistem awak, ogé pikeun nyiapkeun beban otot. otot unprepared pikeun kelas rawan tatu na sprains, sarta ditangtoskeun haneut-up moal haneut aranjeunna, sarta sacara harfiah, sangkan supple na pliable. Keteg jajantung ngaronjat, awak jadi haneut na aya tanda kesang? Sangkan anjeun siap pikeun, latihan aktif full-fledged.
Sateuacan anjeun haneut nepi, nukeuran hawa wewengkon, ngagem hiji nyaman, dirancang pikeun baju olahraga, nyiapkeun sagala pakakas perlu jeung mat.
Kumaha neuleu ka haneut nepi?
Dina workout biasana mibanda 10 menit saméméh latihan dasar. Ieu ngawengku hiji latihan aérobik lampu, jeung ulikan kutang ti grup béda otot, sarta latihan manjang geus disiapkeun haneut nepi otot anjeun pikeun nyiapkeun karya jeung ligamén. Latihan kalayan beban digubris. Lamun aya naon wae spésifisitas, contona, bisa latihan kakuatan, fitur na kudu dibawa kana akun di kompleks keur latihan haneut-up. Tapi di hal nu ilahar ieu cukup préparasi baku.
inténsitas beban kedah low, wirahma teh - tenang, santai. Inget, leres dilakukeun workout pernah ngabalukarkeun kacapean.
Ilaharna mangrupa haneut-up anu dipigawé dina dua varian:
- aérobik lampu (ngajalankeun, leumpang na latihan, gerak dumasar);
- latihan dina titik ti luhur ka handap, dimimitian ku sirah rotasi slow, mindahkeun ka pectoral taktak, leungeun, pelvis, jsb
Kumaha carana méakkeun workout anjeun, milih sadayana sami ka anjeun, sarta kami bakal laksana ajakan. Campur sarta cocog aranjeunna di jalan sorangan, tapi ulah poho ngeunaan prinsip dasar persiapan keur kelas na apal - ieu téh ngan hiji pilihan.
Latihan keur haneut nepi saméméh latihan dina posisi ngadeg:
1. Candak sababaraha breaths jero tur gempur, lega nyebarkeun leungeun-Na.
2. warms otot beuheung - taktak slumped sarta dirékam:
- Urang tarik gado maju ka gigir;
- Lalaunan muterkeun sirah anjeun;
- gently jeung lalaunan nurunkeun sirah anjeun ka handap tur tilts luhur;
- Dengdekkeun sirah anjeun ka giliran di arah béda: kénca jeung katuhu.
3. warms otot leungeun jeung taktak pectoral:
- leungeun ngagulung di elbows. Inspiratory ngancik aranjeunna deui, ngumpulkeun wilah. Dina gempur nu - narjamahkeun hareup, rounding deui;
- gerakan rotational kalawan leungeun-Na - dina leungeun, elbows jeung sendi bahu.
4. lamping - pelvis jeung suku geus ditangtukeun:
- hiji leungeun di sisi, ngalempengkeun jeung kadua pull-up, nedunan Dengdekkeun hiji sisi. Ngarobah leungeun;
- cant handap cinyusu jeung noel jeung ramo leungeun katuhu sarta kaos kaki suku kénca, panangan kenca na geus retracted jeung ngulang latihan, ngarobah leungeun;
- nyekel leungeun dina balik handap sag deui, sirah na dialungkeun deui, teras leans hareup, noel lanté kalayan leungeun-Na sarta ngadamel gerakan springy sababaraha.
5. suku Otot:
- rada squatting on salah leg, nempatkeun leungeun-Na dina dengkul lianna, sarta ngalakukeun spring mencét handap gerak;
- poluprisev, nempatkeun leungeun-Na dina tuur sarta ngalempengkeun suku anjeun tanpa pindah deui ka;
- squatting on salah leg, anu pull kadua kumisan pribadi, sarta nempatkeun leungeun-Na dina dirina sarta bunuh spring gerakan handap.
6. finish workout ku runtuyan breaths jero.
Unggal latihan nyokot nepi ka 5 kali. Pastikeun pikeun merata dieusian ku dua sisi - katuhu sarta kénca.
Pelengkap sarta nguatkeun susunan latihan keur haneut nepi bisa leumpang dinamis, ngajalankeun na jumping elemen. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan tataranjang suku - eta pisan mangpaat pikeun suku. Jeung inget, latihan teu kudu nyeri.
Ningkatkeun beban laun - ti basajan ka kompleks. Ulah poho pikeun latihan rutin, sahenteuna 3 kali saminggu. Muhun, mun anjeun teu boga cukup waktu pikeun ngalengkepan latihan, Anjeun bisa malah ngan nedunan poean sakumaha ngecas susunan latihan keur haneut nepi. Lajeng awak anjeun bakal hatur nuhun, ngarasa leuwih hadé, haté téh sok alus, sarta hirup - hiji galumbira jeung caang!