Unggal dahareun organik produk ngandung gizi kayaning protéin, lemak sarta karbohidrat. Pikeun manggihan naon karbohidrat nu peryogi ngabayangkeun yén maranéhna nangtukeun digestibility tina sagala vitamin sarta mineral, kitu ogé nyadiakeun awak kalawan énergi.
Karbohidrat - naon eta?
Karbohidrat teh kategori gula basajan tur kompléks nu nyieun nepi sakabeh jaringan tina manusa jeung sato. Zat ieu - pangbadagna organik "wangunan bahan" di dunya. Kimia boga pamadegan yén sanyawa karbon ieu organisme hirup ngaliwatan prosés fotosintésis. Di bursa perwujudan karbohidrat paling primitif dibawa tutuwuhan. Sakali dina awak ti luar, maranéhna téh ngajanggélék jadi énergi murni pikeun operasi sadaya sistem organ.
Naon anu dilampahkeun karbohidrat?
Mékanisme peta zat nunjukkeun yen énergi ciri utamina kudu dianggap. Salian élmuwan nya nelepon fungsi sapertos karbohidrat, kayaning:
- Struktural - aranjeunna ngawula ka salaku dadasar pikeun pangwangunan sél tutuwuhan jeung mahluk hirup.
- Pelindung - nu kembangan ti deforming kana lingkungan éksternal sarta internal.
- Stock nepi - tahan gizi lianna dina awak urang.
- Pangaturan - aktivasi tina prosés pencernaan dina saluran pencernaan.
- Anticoagulant - pangaruh dina clotting getih sarta efficacy anti tumor.
Oksidasi 1 g karbohidrat 20 kJ allocates énergi beresih. Nalika aranjeunna ngumpulkeun massa otot lobaan jeung ati sakumaha glikogén. Salila sésana mangrupa sanggeus karya fisik disimpen tingkat glikogén tina sumberdaya awak. Unggal fungsi ieu teh karbohidrat katuhu nerapkeun sabab eta awak narima daptar zat mangpaat:
- aci;
- glukosa;
- heparin;
- kitin;
- fruktosa;
- déoksiribosa.
Pamakéan karbohidrat
Ampir satengah tina tumiba dina zat awak manusa salila poé nyieun nepi karbohidrat. The deficit dina diet maranéhanana langsung mangaruhan well-mahluk: kaganggu fungsi tina otot jantung, slows métabolisme , sistim saraf gagal. Zat dasar pasipatan mangpaat anu:
- suplai énergi. Unggal kagiatan, kayaning leumpang atawa beberesih huntu, merlukeun sababaraha usaha. Karbohidrat ngandung glukosa nu ngarecah dina saluran pencernaan dina aci jeung gula. Ieu sanyawa ngandung insulin sanggup nyerep kana getih dina sababaraha detik. Nyaho mana carbs aya mangpaat, bisa disaluyukeun externally tingkat taun diabetes;
- Gelut ngalawan kasakit nu disababkeun ku gangguan métabolisme. Pangan kalayan serat karbohidrat boga fungsi minangka "tameng" pikeun jalma anu kudu cicing jeung diabetes tipe 2 , kolesterol tinggi atawa obesitas di sagala rupa tahap. dina dasar diet maranéhanana pikeun nyaimbangkeun tekanan getih sarta normalize wirahma haté;
- kontrol beurat. Merealisasikan nu karbohidrat misalna tiasa diajar ngatur robah beurat sorangan dina daptar pangan dihakan. Karbohidrat teu tiasa sagemblengna abandon pikeun leungitna beurat, upami anjeun perencanaan hiji ingetan jangka panjang hasil kahontal. dahareun Wholegrain ngurangan proporsi beurat gajih dina awak;
- Wanda enhancement. Studi némbongkeun yén dahar pangan beunghar karbohidrat, ngaronjatkeun produksi serotonin - hormon tina well-mahluk na optimism. Jalma diuk dina kakurangan dahareun zat ieu, ngalaman deui depresi, kahariwang jeung anger outbursts.
karbohidrat cilaka
Karuksakan utama anu bisa ngabalukarkeun dahareun - dahar, ngabogaan éfék négatif dina awak. Lamun awak nyusun keur deficit, sarta aya surplus a, dimimitian transformasi karbohidrat kana gajih, geus ditunda dina cangkéng, sisi jeung imbit. protéin Overeat jeung gajih leuwih hese tibatan karbohidrat kusabab rasa maranéhanana nikmat. Beunghar karbohidrat sarta manisan, coklat, naon pastries, candies, sodas. produk ieu hoyong ngarasakeun nalika setrés, diet ketat tur hiji gancang sapeuting.
Karbohidrat, nu mangrupakeun sabagian bahaya ka kaséhatan, disebut refined. Aranjeunna teu replenish énergi "piggy bank" Manusa, sarta drains aranjeunna, bari maranéhna sorangan nu dirobah jadi gajih. karbohidrat refined anu digestible disintésis artifisial, sarta ku kituna henteu tega alus wae. fermentasi Industrial jeung purifikasi dilucuti serat sakabeh susunan elemen renik. Gula refined pisan kentel: ieu ngécéskeun naon popularitas maranéhna diantara pabrik tina coklat bar, inuman lemes sareng chip.
karbohidrat basajan tur kompléks
Kabéh zat organik karbon bisa dibagi kana dua grup: karbohidrat basajan tur kompléks . Éta téh dibédakeun ku urutan pangaruh kana sél awak sarta komposisi kimia maranéhanana. karbohidrat basajan (lolobana nu refined) dibeulah jadi 1-2 monosakarida - dina prosés ieu nyerna ieu dieureunkeun. Saum sareng slow karbohidrat (disebut kompléks) jeung maranéhanana béda ti silih: kiwari dimungkinkeun aya diwangun ku 3 atawa leuwih monosakarida, nu ngamungkinkeun aranjeunna lila dicerna sarta gancang tembus kana sél.
karbohidrat basajan
karbohidrat basajan téh sarupa jeung kafein: daur ulang sahijina énergi diserep ku awak gancang, tapi lasts panjang. Aranjeunna insidious, sabab ngandung gula utilizable gancang, sharply ngaronjatkeun nilai glukosa dina uji getih. karbohidrat lampu lamun dikonsumsi remen ngakibatkeun saimbangna gula jeung nambahan résiko tina obesitas jeung diabetes. Kituna perlu ngawatesan konsumsi sahiji gorombolan dahareun handap:
- juices rangkep;
- bubuahan starchy (gedang, cau);
- aci jagong jeung aci béntang;
- snacks;
- pasta, gandum lemes;
- Gancang-masak cereals;
- produk bakery sadaya-Tujuan tipung.
Naon karbohidrat kompléks?
karbohidrat lila atawa kompléks ngawenangkeun dahar kirang sering di expense konservasi jangka panjang énérgi dina awak, sangkan aranjeunna - nu pendamping idéal sagala diet, hususna keur aimed di combating obesitas. Aranjeunna boga low indéks glycemic , anu ukuran laju nyerep karbohidrat dina sél. Dina skala ti 0 nepi ka GOP 100 karbohidrat mangpaat keur gaining henteu leuwih ti 50 unit. Diet, kaasup dina lingkup rezeki ieu, anu ditugaskeun pikeun sakabeh jalma nalangsara ti obesitas.
bisa kapanggih dina karbohidrat kompléks:
- legumes;
- cereals;
- sakabeh gandum roti;
- Sakabeh-sisikian pasta gandum;
- Sayuran (peppers bel, bawang, zucchini, apu, bayem, alpukat, kacang héjo, sagala jinis engkol) ;;
- buahan, eusi gula low (Pears, apel, jeruk bali, jeruk, kiwi, peaches);
- greenery.
Nu ngandung karbohidrat?
Saha anu miboga bouts lapar jeung satiation, kedah terang naon anu ngandung karbohidrat anu dianggap aman. produk misalna boga angka fitur ku nu maranéhna bisa dibédakeun antara rupa-rupa bahan refined:
- komposisi organik tina GMO jeung rasa enhancers;
- Low gluten tingkat vysokoallergennyh sareng komponenana séjén;
- euweuh perlakuan ngaruksak;
- hirup rak, meets pamanggih nyata kadaharan alam.
Pangan nu ngandung karbohidrat
Pikeun manggihan sanyawa karbon cageur, perlu pikeun nalungtik sateuacanna daptar pangan sareng indéks glikimecheskim low. Pangan beunghar karbohidrat anu kaasup dina tabel husus, dirancang jeung dianjurkeun ku gizi. Di antarana misah kedah nunjukkeun jalma anu dianggap paling penting pikeun awak manusa:
- Sayuran jeung bungbuahan. Watermelons, raspberries, blueberries, Pears na plums ngandung loba serat, cai jeung gula kompléks. bubuahan canned ngaropéa sipat anu sarua, lamun dina prosés ngolah éta henteu glukosa ieu ditambahkeun.
- séréal sakabeh. Ieu teh pilihan pangalusna pikeun maranéhanana anu teu bisa hirup sapoé tanpa baking, tapi nyaeta sieun konsékuansi tina pamakéan dimurnikeun sisikian caloric. Éta ngandung séng, selenium jeung magnesium, nu mangrupa kaunggulan tambahan.
- Legumes. Kacang, kacang, chickpeas na lentils - juara dina kandungan protéin. Nyaho naon karbohidrat nu na kumaha penting nya eta pikeun ngagabungkeun aranjeunna kalayan protéin, atlit lean on kacang saméméh kompetisi.
- produk susu low-gajih.
Sabaraha karbohidrat nu peryogi per poé?
pangabutuh énergi poean gumantung kana wirahma kahirupan manusa. Norma karbohidrat per poé salila urang kalawan gawé sedentary sarta kalayan buruh fisik aktif variasina. Mun atlit méakkeun kira 3000 kcal, anu manajer kantor pikeun panangtayungan susunan kilo tambahan anjeun teu kudu ngaleuwihan norma 1500 kcal. Saran gizi nawiskeun pikeun ngabentuk dahareun saperti kieu: 45-65% dahareun kudu diwangun tina karbohidrat kompléks.
Karbohidrat pikeun atlit
Jalma rutin mawa latihan serius, kudu panjagaan tetep kadaharan nu dihakan, rezim dahar jeung jumlah kalori. Sababaraha di antarana nyaho yén karbohidrat saméméh latihan anu digunakeun pikeun kanaékan ketahanan, tapi satuju ékspérimén jeung tampikan di antarana. Aya hiji tempoan erroneous anu ngemutan teh deficit unsur ieu salaku cara sangkan awak kaduruk langkung gajih, anu janten sumber énérgi kritis bisi tina darurat.
Buktina yén téori ieu téh absurd, nyaéta mékanisme ngolah zat nu diturunkeun tina dahareun. karbohidrat kompléks nu panjang ngaropéa muatan energi jeung lemak kawas basajan: aranjeunna lalaunan ngajanggélék jadi suluh keur otot jeung kaduruk gancang, ngabalukarkeun ngarecahna tur mecenghulna butuh tepung anyar. Gizi yakin yén karbohidrat kayaning glikogén jeung karya serat ogé dina lemak kompleks wungkul lamun maranéhna nu dicokot minangka bahan pangan di komplek.
Karbohidrat dipencét otot
Ngembangkeun pangaruh farmasi on diajar produk nilai kakuatan - campuran sapertos karbohidrat jeung lemak ieu papisah piruvat atawa asam pyruvic. Kauntungannana na téh nya éta anu pér salila latihan sarta teu tetep dina awak sanggeus aranjeunna réngsé. Piruvat jadi karbohidrat sanggeus latihan, dicandak ku tempoan ka:
- ngurangan kalori diet poean;
- tarung ati lemak;
- ngajaga hiji kadar gula getih aman;
- stimulasi hirup dina dasar énergi lemah.