Kiwari para ahli geus converged dina pintonan anu eta anu twisting pencét teh latihan paling éféktif anu ngamungkinkeun pikeun waktu relatif pondok pikeun manggihan hiji garis beuteung nice. Kauntungannana latihan ieu oge kanyataan yén éta bisa variatif ngagunakeun alat tambahan, kitu ogé éta bisa gampang prakték di gim, sarta susun kota biasa.
Kumaha curl?
Lempeng pulas - mangrupakeun latihan dasar anu kudu kaasup kana sagala pancen kompléks, mangaruhan otot beuteung. Éta jadi basajan tur éféktif nu malire eta bakal kasalahan badag. Hayu urang nalungtik kumaha carana nedunan rolling di lantai - pilihan ieu nu pang populerna sabab teu merlukeun sagala resources tambahan.
Tempatna di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, suku di lantai dina waktos anu sareng, ulah muka. Leungeun ngabengkokkeun siku jeung geser tukangeun sirah anjeun, elbows kudu kasampak écés dina leungeun. Turutan separation lemes tina bilah ti lantai (euweuh deui kudu naek). Pastikeun yén, dina kinerja elbows anjeun masih melong ka sisi, sarta gado henteu dipencet ngalawan dada. Antara aranjeunna kedah jarak, nu gampang cocog fist Anjeun. Beuheung galur mangsa latihan teu kedah - anjeun ngan narik nepi kakuatan pencét Anjeun. Ngulang 3 susunan 20 kali.
Langsung twisting pencét téh pitulung unggulan pikeun ngabentuk beuteung geulis. Dina latihan ieu, aya loba pilihan, kayaning sisi na twisting deui, anu ngabantu gawe ka obliques sarta nurunkeun disebut pencét mungguh.
Salian versi klasik tina curling pikeun otot beuteung, anu anu dipigawé jeung bohong di lantai atanapi dina mat husus, aya variasi twisting di simulator, nu sampurna bisa ngaganti versi klasik pikeun maranéhanana anu rutin kadatangan gim.
Twisting on blok
pilihan ieu crunches kalawan beurat téh paling mujarab pikeun ulikan ngeunaan bagian tengah pencét, kaasup pikeun nyieun geulis "batu". Palaksanaan mah béda signifikan tina varian klasik.
Meunang dina tuur anjeun, leungeun tukangeun sirah na rewound, nyandak cecekelan dina lontar ngeunaan hiji blok simulator nu. Dina posisi ieu, nyandak hiji napas jero tur pulas nuju karpét (atawa lanté). Dina raraga neangan leupas tina beuteung gendut jeung meunangkeun deui bentuk geulis, anjeun kudu ngulang latihan ieu ku lampu jeung beurat sedeng of 3 sét 15-20 pangulangan. Kadé teu nulungan dirina kalawan leungeun-Na, sarta karya anu pencet, ngarasa tegangan Na. Nedunan latihan kedah lancar, tanpa jerks.
Mun twisting bohong dipake dina sakabéh beuteung sarta hususna bagean luhur, pamakéan hiji blok simulator nu ngamungkinkeun pikeun tekanan leuwih sengit ka bagian tengah pencét. latihan ieu téh pangalusna dipigawé dina kompléks a, tinimbang di isolasi.
Twisting korsi Romawi
Ieu - hiji latihan alus teuing pikeun pers tengah jeung luhur, nu anu dipigawé maké simulator husus.
Linggih dina korsi Romawi, nempatkeun Citarum mangrupa sagemblengna dina korsi éta, leungeun na meuntas ngaliwatan dada sarta
Nya kitu dipigawé na twisting dina bangku condong, kumaha oge, meureun aya hiji angkat pinuh.