Gumantung kana tujuan nu anjeun latihan, aya sababaraha aturan suplai anu bakal nyumbang paling efektif pikeun tujuan. Teras we tingali kumaha béda di dahar kabiasaan sateuacan na sanggeus workout a, lamun nuju bade mangtaun atawa meunang leupas tina beurat.
gain beurat
Mangtaun beurat Anjeun mudahan bade expense tina otot, nu ngandung harti yén anjeun kedah kakuatan pikeun ngaktipkeun sintésis jaringan otot. Kalibet nu peryogi 4-5 kali saminggu, sarta kalawan leuwih beurat. Anjeun pre-workout hidangan kudu diwangun tina (pilihan):
- yogurt jeung buah;
- ngocok protéin;
- gainer.
Dina bodybuilding hidangan sanggeus latihan nyaéta kapercayaan sabagean, salaku dina mimiti 20-30 menit sanggeus kelas katelah jandela "protéin-karbohidrat". titik ieu disebut oge anabolik. Dina waktu ieu, anjeun bisa leungit sagala massa otot pangalaman akumulasi, sakumaha exhausted mangsa awakna latihan baris ngawitan devour sorangan. Dina eta 20 menit aya hiji restorasi jeung otot jeung tumuwuhna sakabéh gizi nu kapanggih dina anjeun, datangna kana prosés anabolik. Anjeun kedah urgently lengkah nepi produksi insulin, anu insulin sakumaha eta boga épék anabolik. Sanggeus latihan nu peryogi dahareun protéin jeung carbs gancang:
- kéju Pondok;
- bodas endog;
- bubuahan;
- juices;
- bran roti.
slimming
Sateuacan latihan perlu hal dahar, atawa sahenteuna jajan. Lamun ngalakonan di tengah poe, anu tepung panungtungan méméh latihan kedah 2 jam. Mun anjeun dina isuk sarta dua jam, anjeun teu boga inuman tina cai jeung jajan. Anjeun tiasa tuang nyangkokkeun leutik oatmeal atanapi sereal 30-40 menit, atawa ngarasakeun alam yogurt . diet Saperti bakal mere Anjeun énérgi pikeun 30-40 menit latihan intensif tur sajam sarta beban latihan rata satengah.
Dahar sanggeus latihan pikeun leungitna beurat nyaeta fundamentally béda ti dahareun di hiji beurat set. Bisi anjeun, anjeun kudu abstain tina dahareun dina 1-2 jam hareup sanggeus workout a, ngan pikeun awak dipake nepi sadayana cadangan sarta dibeuleum gajih. Mun workout Anjeun ends telat peuting, teu hartosna nu kacida teu bisa dahar. hidangan anjeun sanggeus latihan kudu diwangun karbohidrat jeung protéin dina nisbah 4: 1. Teu ti daging lemak, teu amis tur pangan starchy. Anjeun tiasa ngahakan lauk, sayuran , salads, séréal sakabeh (béas coklat, sereal), endog, kéju. Sarta dahareun pangalusna sanggeus workout pikeun leungitna beurat - éta satengah liter nonfat yogurt.