Latihan beuteung - paling eefektivnye tina latihan pikeun otot beuteung

Ngimpi jeung tujuan loba awéwé - sangkan awak anjeun geulis tur lega. Pikeun meunang naon rék, Anjeun kudu nyieun parobahan dina dahareun jeung laksana rutin. Pikeun pencét éta geulis, anjeun kudu muka di handap, luhur jeung otot gurat .

Bor pencét pikeun awéwé

Aya sababaraha aturan nu kudu dianggap guna dianggo kaluar otot beuteung efektif:

1. The latihan pangalusna pikeun pencét kedah ngalakonan isuk-isuk, nalika aya kakuatan sarta bisa dianggo kana maksim.
2. Ieu engages ukur nalika sababaraha jam bakal dilaksanakeun sanggeus tepung.
3. Exercising, lalajo napas anjeun, sabab geus dilarang pikeun nahan.
4. Ulah nu latihan lalaunan ngarasa otot jalan.
5. Ulah kalibet dugi titik kacapean, jadi suffice ka tilu kali saminggu.
6. Rarasaan tina seuneu di wewengkon beuteung baris nunjukkeun yén latihan anu dipigawé neuleu.
7. Disarankeun milih sababaraha pangulangan anu panungtungan dijieun usaha panungtungan.

latihan beuteung kalawan dumbbells

Ngagunakeun beurat tambahan, anjeun bisa ningkatkeun beban kana otot anu bakal nyepetkeun prosés meunang hasilna. Pikeun beginners cukup dumbbells timbangan 3 kg. latihan mujarab pikeun pencét pikeun ngalakukeun 15-20 kali.

1. Bari dina posisi ngadeg, nyandak dumbbell a jeung tahan eta deukeut sisi pingping. Inhaling, nyandak lamping na tungtung eureun pikeun masihan tur ngalempengkeun awak anjeun. Ngalakukeun dua sisi.
2. Posisi diri di lantai na angkat paralel kalawan lanté rada suku ngagulung. «V» awakna kedah ngabentuk surat. Dumbbell kalawan duanana leungeun jeung narik éta maju, ngabentuk cingcin nu. Thread suku dina eta ku robah warna ka warna.

Latihan pikeun pers di bar

Paling mujarab pikeun digawé kaluar otot beuteung nu latihan dina bar , sabab bisa ngahontal amplitudo sapertos nu teu mungkin salila gerak séjén. Digawekeun kaluar pers di bar, hal anu penting pikeun ngangkat suku teu alatan deui. Nedunan sahanteuna 20 kali per set.

1. Pikeun latihan dina pers handap nangkep horizontal bar rata cekelan. Gempur, angkat leg ngagulung, nyobian noél ka dada na. Di tungtung posisi konci gerak jeung suku handap.
2. Nangkep bar jeung angkat leg lempeng, bending awak. Saatos Dengdekkeun ieu suku jeung kénca jeung katuhu, repeating gerakan pendulum nu. Ulah nahan napas anjeun, nyieun upaya hirup.

Latihan dina bangku pikeun pencét

Dina ulikan gyms tina otot beuteung di hal nu ilahar dina aktipitas dina bangku. Ngalatih pencét bisa lumangsung dina lempeng tur hiji beungeut condong. Anjeun kudu nedunan sahanteuna 25 kali per set.

1. Tempatna dina bangku a jeung tahan tepi leungeun-Na. Suku ngagulung dina tuur, angkat payudara, nyieun gempur nu. Gerak kudu nuluykeun saméméh suku moal muncul dina buah dada. Balik ka SP dina inspirasi.
2. Keur latihan di handap pikeun pencét dina gim kudu expander, anu bakal nyieun jadi bangbaluh tambahan. Perlu lulus dina bangku condong. Ngamankeun kaka, sarta nyandak Expander handles sarta tetep deukeut tulang selangka nu. Exhaling, angkat awak méméh janten jejeg lantai. Saatos ngaropéa posisi lalaunan handap ka bangku.

latihan beuteung on fitball a

Pikeun workouts imah téh fitball hébat sabab salila latihan awak terus bakal di tegangan jeung ngajaga kasaimbangan. Dina raraga neuleu nyokot bal, linggih dina eta tur tingal lamun suku nu sajajar jeung lantai. The latihan beuteung pangalusna do 15-20 kali per set.

1. Bohong on fitball, clutching deui na handap jeung tahan eta bari exercising. Keur genah tina leungeun nyekel meuntas dina dada sarta ngalipet sukuna na di tuur. Ku digawé otot beuteung anjeun gempur, angkat sarta nurunkeun awak luhur inspiratory.
2. Mangga ngeureunkeun bohong turun, nempatkeun bagian handap dina fitbol tibia. Suku jeung deui nyekel dina posisi orientasi tegak. Exhaling, narik tuur ka dada, ngajalankeun twisting. bal kedah ngalih sabudeureun ankles. Balik ka SP dina inspirasi.

Latihan jeung kabayang mun mencet pikeun awéwé

Diantara aya treadmills ngarep bisa dibédakeun kabayang gymnastic. latihan beuteung nu digawé ogé jeung roller handap ABS. Ieu pilihan gede pikeun awéwé anu rék leungit beurat sanggeus méré kalahiran. Hasilna bisa ditempo dina sabulan, lamun ngalakukeun latihan kalawan kabayang ka mencet teu kurang ti 15 kali per set.

1. Linggih dina tuur anjeun, nyokot kabayang dina duanana leungeun teras nahan eta di hareupeun manehna. Anjeun kudu lalaunan gulung roller maju sajauh mungkin. Ideally, upami urang tiasa ngahontal posisi ampir horizontal. gerakan kudu dipigawé dina hiji inhalation. Ngalereskeun posisi jeung gempur, balik deui ka SP teh. gerakan kudu dilaksanakeun solely ku tekanan pencet. Naha 15-20 kali.
2. Keur latihan salajengna nu peryogi ngalereskeun kaki anjeun dina handles of kabayang jeung manteng leungeun Anjeun di lantai. Hasilna, awak perlu pikeun ngabentuk hurup "L". Anjeun kudu gulung anu roller sacaket mungkin ka korma, sarta ngirim nepi pingping. Lalaunan ngalih kabayang mundur ku kakuatan otot beuteung na thighs. Nedunan unggal latihan 15 kali.

Latihan pikeun pers vakum

Aya awéwé nu ngawadul yen latihan biasa nu ngayakinkeun, sarta otot beuteung téh flabby. Dina hal ieu, bakal laksana dina pers "vacuum", nu promotes toning otot transverse internal. Hasilna bisa ditempo dina tilu minggu. Nedunan latihan pikeun pencét pikeun katresna kudu mertimbangkeun aturan handap:

1. Nangtung kalawan suku anjeun di tingkat taktak, jeung tetep leungeun Anjeun on hips Anjeun.
2. Inhale deeply ngaliwatan irung anjeun, nyitak jumlah maksimum hawa kana bayah. Ku sabab kitu eta perlu inflate beuteung.
3. Sharply gempur sungut rék dipegatkeun hawa. Salila ieu hal anu penting pikeun maksimalkeun pungsi niatna dipencet beuteung-to-balik. Dina posisi ieu cicing di 10-15 detik. sarta gempur hawa mun maksimum dina. Nu Kudu Dipigawe 10-15 kali dina triplicate.

Latihan pikeun strip pencét

beban statik sampurna bisa dipake otot sarta ngabalukarkeun gajih keur aktip combusted. Minuhan bar nu neuleu , anjeun moal bisa ngan narik nepi burih, tapi ogé pikeun muka otot deui, suku, leungeun jeung imbit. latihan ieu keur abdominals téh dilumangsungkeun dina waktu, jeung deui bakal nyekel posisi, anu hadé.

1. Iklas turun di lantai, lajeng ngabengkokkeun nu elbows fokus ragrag kana leungeun. Angkat awak, meh éta lempeng. Kadé elbows na éta di handapeun leungeun nu angkat beungbeurat ti jaman baheula.
2. Suku jeung imbit kudu stressed, guna nyegah bending dina cangkeng, jeung bakal tetep beungbeurat dina aréa burih.
3. Awak kudu dina posisi lempeng. Tahan kana sabab jumlah maksimum waktu. Ulah poho pikeun hirup.

Program latihan di pencét a

Dina raraga miceun gajih ti wewengkon beuteung na taliti dianggo ngaliwatan pencét, perlu teu ukur tumut kana akun kinerja tehnik latihan, tapi ogé nyieun program katuhu jeung ngaéksekusi dinya tanpa departing. Hiji set tina latihan di pencét kedah pastikeun kaasup sésana, supaya otot éta bisa cageur sakumaha pikeun ngahontal hasil iyeu moal jalan mun tanpa eta. Ieu perlu ti jaman ka jaman robah na ngahesekeun latihan latihan, lantaran tanpa éta euweuh kamajuan.