Latihan pikeun abdomén jeung sisi

Euweuh urusan naon fans rupa diets, tapi sadayana sami lamun Anjeun peryogi ngaleupaskeun samping di cangkeng aya nanaon hadé ti latihan. Tangtu, aya loba latihan tina gajih dina sisi, tapi ulah coba mun ngawengku di program miboga latihan kabeh. Anjeun tiasa milih leuwih ti hiji, tapi ngalakukeun aranjeunna rutin. Ogé, ulah poho ngeunaan gizi ditangtoskeun sateuacan na sanggeus workouts. Kelas kudu dirancang saperti kieu: haneut-up, Dojang, latihan pikeun pencét jeung sisi, sarta deui sababaraha latihan manjang. Leuwih ti éta, latihan basajan for beuteung, Anjeun kudu mimiti ngalaksanakeun transisi ka bagian utama workout, terus leuwih kompleks. Mun rék nyabut lambung sarta flanks kalayan latihan, sarta teu meunang nyeri dina otot atawa ningkat dina beurat, anu latihan for beuteung jeung sisi kudu nedunan gumantung tingkat Anjeun Cimerak. Sarta ogé, teu boga sajam sateuacan na sanggeus latihan.

Ngalakukeun latihan moal ngalalaworakeun pikeun otot beuteung gurat, kusabab otot ieu jawab bentuk geulis tina cangkeng. Salila workout hiji leuwih hade latihan alternatif pikeun beuteung flanks. Contona, tuh sababaraha latihan dina pers luhur, lajeng nyandak up latihan pikeun otot gurat tina beuteung, lajeng mimiti laksana dina pers handap. Di dieu aya sababaraha latihan pikeun abdomén jeung sisi anu bakal ngakibatkeun anjeun bagéan ieu awak dina kaayaan sampurna.

latihan beuteung

1. Dimimitian posisi (SP): bohong on deui-Na, nepi ka boga leungeun-Na tukangeun sirah na tanpa clasping aranjeunna ka puri. Suku cross sarta ngalipet di tuur. Dina napas kasebut torn kaluar awak kaluar lantai na ngahontal keur tuur, dina gempur nu - balik deui ka posisi aslina. Jumlah pangulangan: 15-30.
2. IP: bohong on deui, leungeun disambungkeun di konci pikeun hulu, suku abut di hiji sudut 90 derajat. Dina napas kasebut torn kaluar awak kaluar lantai na ngahontal keur tuur, dina gempur nu - balik deui ka posisi aslina. Jumlah deukeut: 5 ka 15 pangulangan. waktos sésana antara susunan 5-10 detik.
3. IP: bohong on deui anjeun, nempatkeun leungeun Anjeun handapeun imbit anjeun, suku lempeng. Suku nepi dina 15 cm ti lantai, aranjeunna bunuh mahi crosswise ( "gunting"). Pastikeun yén nalika latihan deui leuwih handap sarta pageuh ngalawan lantai. Jumlah deukeut: 3 nepi ka 10 repeats.
4. IP: bohong di sisi anjeun, suku babarengan. Hiji leungeun handapeun sirah na lempeng, nu kadua - rests di lantai di hareup watak teu jeung anggahotana kana. Lalaunan urang ngangkat duanana suku kaluar lantai na balik deui ka posisi dimimitian. Jumlah pangulangan: 10 kali dina saban gigir.
5. IP: bohong on deui anjeun, leungeun sapanjang awak, balik dipencet nepi lantai. Dina exhalation digambar dina beuteung pelvis angkat maksimum nepi. Dina posisi ieu anjeun kudu cicing 30 detik, sarta lajeng mulang ka posisi dimimitian. Jumlah deukeut: 2 nepi ka 10 repeats.

Latihan dina otot beuteung gurat

1. posisi (SP) dimimitian: ngadeg, suku rada lega ti lebar taktak, tuur rada ngagulung, leungeun clasped tukangeun sirah na nepi ka puri, awak rada tilted ka hareup. Cant Hurungkeun kenca sareng ka katuhu, nyobian teu ngabengkokkeun deui ulah muterkeun perumahan.
2. IP: bohong on deui, anu keuneung sahiji suku katuhu nempatkeun dina dengkul kénca, leungeun-Na clasped tukangeun sirah na nepi ka puri. Nyobian sangkan ngaéksekusi gerakan ukur ngaliwatan otot beuteung anu digambar siku leungeun kénca na kana dengkul katuhu. Salajengna, balik deui ka SP teh. Ku ngalakukeun latihan ieu, ngurus nu Citarum ieu pinned ka lantai, sarta elbows Anjeun kedah tetep outstretched. Latihan do kalawan duanana kénca sarta sisi katuhu.
3. IP: bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina tuur, sarta anu di lantai, leungeun lempeng nepi. Anu digambar salah ku hiji leungeun ka siling, ngangkat ti lanté ti sabeulah teh.
4. IP: bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina tuur, teu tumiba ka lantai, leungeun nu santai di sisi anjeun. Urang cobian kana ngahontal kaluar leungeun anjeun ka heels (lamun hese, ka leg handap) unggal leg.
5. SP: Bohong on deui anjeun, leungeun disimpen sapanjang awak, suku ngagulung dina tuur, teu tumiba ka lantai. Nyieun twisting kana, muterna tuur ka kénca jeung ka katuhu. Salawasna pastikeun yén taktak tetep di tempat, lamun heunteu efek latihan bakal minimal.

Pikeun sakabéh latihan diperlukeun Jumlah deukeut. Jumlah maranéhanana gumantung kana tingkat Anjeun Cimerak. Anjeun hiji novice dina widang ieu? Lajeng 2-3 sét 4-8 reps bakal pangalusna ka anjeun. Mun anjeun ngarasa leuwih percaya diri, coba mun ngalakukeun 3-4 sét 12-24 pangulangan.

Leupaskeun beuteung jeung sisi kalawan latihan mungkin, paling importantly teu puguh.