Triceps latihan di gym jeung di imah

Tujuan utama nyaeta pikeun panangan triceps extension na bringing ka awak. Salila operasi normal otot ieu ampir bakal teu dipake na salaku hasilna maranehna jadi flabby na sagging. Eta sia noting yén triceps susah ka garap.

Latihan pikeun triceps pikeun awéwé

Dina raraga keur latihan ieu éféktif, hal anu penting pikeun tumut kana akun sababaraha saran nu nyadiakeun peringkat pelatih profésional.

1. Dina awal latihan nedunan dasar latihan pikeun triceps , lajeng nganggo timbangan gratis. Kahiji, anjeun tiasa ngadamel sareng duanana leungeun, lajeng, hiji-hiji masing-masing.
2. Salila latihan ngonci elbows dina taneuh, dugi gagalna otot ieu ngahontal.
3. Antara latihan awak luhur jeung triceps sahenteuna kudu dua poé.
4. The latihan pangalusna pikeun triceps (sirah panjang) ngalibetkeun pamakéan beurat badag.
5. Pikeun meunangkeun hasil, Anjeun kudu nedunan latihan 3-4 susunan, tapi jumlah pangulangan kudu diitung dina dasar kakuatan sorangan.

Triceps latihan kalawan dumbbells

Kelas kalawan dumbbells ngalibetkeun karya loba otot Ajeg, anu ngabalukarkeun hiji redistribution beban, tapi méré hiji kaunggulan tambahan. Eta sia noting ketersediaan dumbbells salaku alat-alat olahraga. The latihan pangalusna pikeun triceps bisa dipigawé di imah na di gim.

1. leungeun kalungguhan. Jieun maju lean rada suku ngagulung. Tahan dumbbells deukeut dada, bending elbows Anjeun. Taps leungeun balik deui-Na, nyepeng taktak na teu bagerak. Gerakan nu kudu dipigawe mung ku forearms. Ngareureuhkeun lajeng ngabengkokkeun leungeun Anjeun.
2. Extension panangan. Pikeun latihan ieu, triceps, posisi diri dina bangku, nyokot Pakem dumbbell langsung jeung tahan eta dina panangan lempeng. Di sisi séjén dina bangku atanapi tetep biceps dirina leungeun berpungsi. Inhaling, lalaunan nurunkeun barbell nu handap lajeng ngalempengkeun panangan anjeun anjeun gempur. Ngalakukeun dua sisi.

Triceps latihan kalawan barbell

Digawekeun kaluar otot leungeun, loba atlit masihan leuwih sering dipake tinimbang latihan jeung barbell , nu nyumbang ka sebaran seragam tina beban kana otot.

1. Perancis bangku pencet. Pikeun latihan ieu, tahan triceps barbell Pakem langsung. Ngagolér dina bangku kedah janten supados sirah éta di pisan ujung. Ngalempengkeun leungeun anjeun jeung tahan cangkang luhureun buah dada. Inhaling, nurunkeun bar ku bending elbows anjeun, tapi taktak kudu dibenerkeun. Dina ahir beuheung kudu enteng toél luhureun sirah. Ngalempengkeun leungeun anjeun anjeun gempur.
2. Bangku pencét sempit Pakem barbell. Pikeun latihan ieu, triceps katresna, posisi diri dina bangku, kalawan suku-Na pageuh di lantai suku pinuh. Manuk hering nyandak hiji cekelan sempit, inhaling, lalaunan nurunkeun ka dada anjeun. Angkat cangkang on gempur nu.

Triceps latihan di gim

Kabéh latihan anu cocog pikeun latihan di pendopo , tapi aya alat-alat latihan husus cocog pikeun digawé kaluar triceps Anjeun.

1. Link Unit on triceps. Unit luhur, di selapkeun cecekelan lempeng atawa angled. Candak palem nya ka handap. Nangtung deukeut treadmill sarta lean rada ka hareup. Ngajaga elbows deukeut awak, ngabengkokkeun leungeun anjeun ka cecekelan ieu di tingkat dada. Exhaling, nurunkeun cecekelan handap nepika némpél dina thighs, leungeun pinuh ngalegaan. Kadé bagian tina panangan ti taktak kana siku ieu dibereskeun. Dina angkat inhale cecekelan deui ka posisi awal. ekstensi Triceps di kawin silang bisa dipigawé kalayan unggal leungeun nyalira.
2. Dips. Nangkep bar, ngalempengkeun leungeun anjeun sarta tahan beurat awak. Inhaling lalaunan descends pikeun ngabentuk sudut siku ti 90 derajat. Kadé tetep aranjeunna salaku deukeut awak. Engapan kaluar, alatan triceps tegangan ngalempengkeun leungeun Anjeun.

Triceps push-up

The latihan paling basajan jeung diaksés anu push-up, tapi kedah tega dina pikiran nu mibanda massa otot pitulung kanaékan maranéhna iyeu moal jalan mun, sabab beban tambahan perlu.

1. Pushups fokus sempit. Mangga ngeureunkeun bohong nempatkeun dina lontar supados jarak antara aranjeunna éta kirang ti lebar taktak. Engapan di, turun saméméh dada ampir deukeut lantai. Ngalempengkeun leungeun anjeun gempur. Tetep elbows Anjeun deukeut awak.
2. Sabalikna push-up keur triceps. Posisi diri di tepi bangku, leungeun-Na nyepeng tepi. Suku ditunda titincakan sarta tetep beurat awak dina. Turunkeun diri handap ku bending elbows anjeun, moal ngalungkeun éta jauh. Saatos posisi fiksasi, gugah luhur.

triceps tarikan

Horizontal bar teu solusi pangalusna pikeun ulikan ngeunaan triceps, sakumaha dina karya ka extent gede anu garapan otot deui , taktak sarta biceps, tapi sakumaha diversity jeung beban tambahan bisa diasupkeun kana narik kompléks na.

1. Pikeun ngamekarkeun triceps on bar, tahan bar nu hiji cekelan lega, ku kituna jarak antara leungeun éta leuwih jarak taktak ngeunaan 20 cm.
2. Digawekeun kaluar biceps, anjeun kudu fokus kana pindah ka handap, jadi sanggeus narik nepi saloba mungkin, coba lalaunan jeung laun lowered.
3. Mun kurangna Cimerak, lajeng eta leuwih hade bisa tightened ambéh beam ieu teu di handapeun gado sarta balik.

Program latihan dina triceps

Anjeun teu kedah ngalakukeun loba latihan digawekeun kaluar triceps anjeun sarta cukup tilu. Ulah sieun ngagunakeun loba beurat kusabab otot moal ngabareuhan ka biceps goréng sarua ngasuh beban, jadi kudu kalibet dina teuas. triceps Superset - solusi sampurna pikeun jalma anu rék nyieun hiji leungeun toned ku relief geulis. Sanggeus sababaraha waktu, Anjeun kudu ngarobah éta latihan atawa tambahkeun beban salaku kamajuan moal bakal.