Geulis sikep - impian tina unggal awéwé, tanpa iwal. Ieu tombol moal ukur keur kaséhatan, tapi ogé méré rahmat sarta bangsawan. Tapi kumaha lamun nu pangaluyuan sikep yielded hiji gaya hirup sedentary (contona, ulikan atawa pagawean)? Dina jawaban eta basajan. Hiji kedah urgent pikeun ngabenerkeun deui! Jang ngalampahkeun ieu, urang nawiskeun Anjeun susunan latihan pikeun ngabenerkeun sarta sikep geulis. Ngan dicatet yén sakabéh téhnik ieu moal masihan hasil saharita, jeung efektivitas latihan sarta ningkatkeun sikep teu kedah kirang ti 3-4 minggu sesi sapopoé.
Ku kituna, latihan pikeun sikep alus jeung lemes
latihan 1
Meunang kana posisi on sadayana fours, tuur babarengan, leungeun lempeng. Tetep lempeng sirah anjeun. Nedunan deflections deui (sakumaha ucing). Ngulang 15-20 kali.
latihan 2
variasi séjén tina latihan heula. Meunang dina sagala fours, tuur taktak lebar eta, leungeun lempeng. Catetan yén posisi awak kedah leres lempeng (henteu ngabengkokkeun dina cangkeng). Manjangkeun panangan katuhu anjeun gancang sareng ditinggalkeun suku deui. Tahan posisi ieu 2-3 detik, teras balik deui ka posisi aslina. Ngulang latihan, ngarobah posisi leungeun jeung suku. Neruskeun latihan 15-20 kali, leungeun jeung suku alik.
latihan 3
Ngagolér dina beuteung anjeun, nempatkeun gado anjeun kana leungeun, suku lempeng. Lajeng angkat leg lempeng lalaunan ka luhur (saluhur Anjeun tiasa). Di luhureun pause pikeun 2-3 detik jeung lalaunan nurunkeun suku kana lantai. Ngulang latihan ieu 10-20 kali (lamun mimitina hésé nerapkeun éta, ngawatesan 5 kali).
latihan 4
Lajeng nurunkeun suku anjeun ka lantai, nempatkeun leungeun-Na stretched di hareupeun manehna. Tanpa ngangkat suku kaluar lantai, lalaunan ngangkat leungeun Anjeun jeung awak luhur saluhur Anjeun tiasa. Di luhureun pause pikeun 2-3 detik jeung lalaunan nurunkeun leungeun jeung awakna ka lantai. Ngulang latihan ieu 10-20 kali.
Nambahan beban, manteng leungeun anjeun di hareupeun maneh na ngalakukeun ngangkat simultaneous nepi ka leungeun jeung suku.
latihan 5
latihan deui (sikep) ogé bisa dipigawé maké weighting. Contona, dumbbell a. Nangtung ngadegkeun, lebar kaki taktak eta, sirah rada tilted ka hareup. Turun tangan dina seams handap di unggal dumbbell leungeun. Dina angkat inhale taktak up, teras gently ngancik aranjeunna deui ngan lalaunan handap, gempur. Jieun 2 sét repeats 10-15 tiap. Nedunan sikep latihan ieu awéwé hiji cukup pikeun mibanda dua dumbbells 0,5 kg. Leuwih waktu, beurat ti dumbbells bisa ngaronjat.
latihan 6
Nangtung ngadegkeun, suku taktak lebar eta. Nangkep tangan balik deui dina "Konci". Lajeng, tanpa ngangkat éta heels kaluar lantai, ngalakukeun Dengdekkeun maju (nepi ka hiji sudut 90 derajat). Jeung dina waktos anu sareng ngangkat leungeun clasped up (saluhur Anjeun tiasa). Dina hal ieu, ulah nurunkeun sirah anjeun, sarta kasampak payun. Tahan posisi ieu sababaraha detik lajeng mulang ka
latihan 7
Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku anjeun babarengan. Dina unggal leungeun, nyandak dina dumbbell leutik. Angkat luhur watak teu jeung anggahotana sarta tutuwuhan leungeun, simulating ngojay. Nedunan pikeun 5-10 detik, gumantung kana kabugaran fisik Anjeun, tur deui ka posisi awal. Sayah bohong di lantai pikeun 10-15 detik, sarta neruskeun latihan.
Sakabéh nu latihan di luhur pikeun sikep lempeng nedunan hadé dina kombinasi kalayan ukuran preventif. Dina sababaraha hal, nengetan kumaha anjeun diuk, nangtung, leumpang. Teu perlu forcibly manteng toe jalur, tulang tonggong boga ngagambarkeun kurva alam, ulah coba jang ngaleupaskeun aranjeunna. Sarta ngan pikeun mastikeun yén taktak anjeun bari leumpang anu straightened na lowered handap, sarta luhureun-up ditéang. Sajaba ti éta, pastikeun yén nu ranjang anjeun éta sungut sarta mulus. Sarta alus tuah!