latihan deui pikeun awéwé nu teu kurang penting batan pikeun lalaki. hal éta otot ngompa ngarojong tulang tonggong dina posisi nu bener, nu penting pikeun formasi mangrupa geulis sikep . Sajaba ti éta, otot dilatih deui anu penting pikeun pagelaran ditangtoskeun tina latihan séjén, kayaning leg, sarta acan sakitu inohong anu sabanding.
Hiji set tina latihan pikeun otot deui dina gim
Ngalatih deui tiasa nyalira, tapi anjeun bisa kalayan bagian awak lianna, contona, loba atlit, ngagabungkeun latihan keur balik sarta dada. Lamun hayang meunang leupas tina gajih disimpen, Anjeun kudu nedunan unggal latihan pikeun 12-15 reps pikeun 3 susunan. Beginners anu dianjurkeun pikeun mimitian ku beban minimum ngawasaan teknik jeung ngurangan résiko tatu. Dina kasus eta, lamun hayang ningkatkeun massa otot, mangka anjeun kudu ngalakukeun 3-5 susunan, ngajalankeun 8-12 pangulangan.
The latihan paling mujarab pikeun balik ka:
- Deadlift. Pikeun latihan ieu, anjeun kedah nganggo pos. Lean ngahontal deui sajajar jeung lanté sarta tuur Anjeun dina waktos anu sareng a ngalipet saeutik. Candak bar jeung mimiti lalaunan ngangkat éta, sarta dorongan mimiti kudu make hips tarik cangkang ku leungeun. Pinuh ngalempengkeun tuur anjeun sarta ciwit agul teh. Sakali posisi kasebut dibereskeun, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun mindahkeun ka handap rod gerakan. Kahiji, anjeun kudu ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun dina imbit bari katukang. Kadé ngajaga deui anjeun dina hiji posisi orientasi tegak ulah bending dina cangkeng. titik penting séjén - bar kudu mindahkeun sakumaha deukeut jeung hip sarta pingping.
- Traction dina sirah sareng blok luhur. Nedunan latihan ieu deui dina simulator nu peryogi diuk turun dina bangku nyanghareup anjeunna jeung nyandak hiji cekelan lega kana cecekelan. Hiji titik penting - balik kudu lempeng. Suku kudu beristirahat ngalawan rollers husus ka ngalereskeun awak dina posisi dibereskeun. Lalaunan narik cecekelan pikeun deui tina sirah atawa beuheung, lajeng balik ka posisi aslina, ngalempengkeun leungeun anjeun lengkep. Kadé teu nurunkeun beurat tur teu bersantai leungeun, tetep beban kana otot.
- Numbu block horizontal. The latihan salajengna pikeun balik dina gim ogé nyadiakeun alus workout na panangan otot. Diuk dina bangku, tuur ngagulung na nyokot cecekelan ngeunaan simulator nu. tugas - tarik cecekelan pikeun cangkeng, nempatkeun taktak anjeun deui dada kaluar ngarahkeun. Balik ka posisi dimimitian, ngalempengkeun leungeun Anjeun.
- Hyperextension. latihan di gim ieu dianggap pangalusna pikeun balik, tapi hal anu penting pikeun nerapkeun eta leres, sabab bisa neangan menyakiti. Diuk kaluar dina simulator supados tekenan nu tumiba dina hip nu. Meunang dina gulungan suku pikeun ngalereskeun situasi. awak kedah ngabentuk garis lempeng, teu diturutan nu deflection na rounding tukang. Leungeun meuntas dirina, sarta atlit ngalaman bisa nyokot pancake ti bar. Ieu henteu dianjurkeun tetep leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, sabab bakal nyieun beban kana tulang tonggong cervical. tugas - nedunan hiji maju slow ngalipet, lajeng mulang ka SP teh. Ngalakukeun sagalana lalaunan jeung lancar. Tina pentingna hébat teh engapan bener, sahingga ragrag ka handap, Anjeun kedah ngadamel exhalation, bari gugah - napas.
- Tarik-up. Sejen latihan well-dipikawanoh pikeun balik geulis, anu tiasa nedunan Pakem béda, dina hal ieu, mertimbangkeun variasi sareng Pakem sabalikna, nyaéta nu palem kudu diarahkeun ka anjeunna. Jarak antara leungeun kudu sarua jeung lebar taktak. Suku dianjurkeun cross anu bakal nyegah dilogorkeunnana awak. titik penting séjén - jadi ngalipet saeutik di tulang tonggong thoracic. Tugas - buka nepi, nyoba ngangkat gado jeung bringing nu crossbar of agul teh. Saterusna, balik deui ka posisi dimimitian.